如何选择适合自己的运动方式

   有氧运动是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（比如长跑、步行、骑车、游泳等），又称耐力运动。其特点是运动中能够保证充分的氧气供给，因此运动强度一般不太大，多为轻、中等强度运动，例如步行、骑车、游泳、打保龄球等。有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，适用于三高（高血脂、高血压、高血糖的总称）、肥胖、慢性支气管炎、骨质疏松和心理疾病患者，以及生长发育期的青少年。
    无氧运动又称力量运动或阻力运动，强度比较大。不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动，比如举重运动以锻炼上肢肌肉为主；跳跃或快跑运动以锻炼下肢肌肉为主；力量运动可以增加肌肉重量和肌肉强度，培养不容易发胖的体质。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，适合偏瘦人群，以及想强身健体的成年人及运动员等。
    应根据自身的情况选择适宜的运动项目，比如脑力工作者可以选择散步、慢跑、游泳、爬山、打球、做体操等；肥胖者可选择长跑、骑自行车、游泳、跳绳、球类等；身体消瘦者可选择俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃等来增强肌肉力，选择跑步、健美操、游泳、球类等来促进消化、吸收功能；老年人不宜进行高强度的运动，宜选择散步、慢跑、打太极拳、练气功、练八段锦、做广播体操等；特殊人群应在专业健身教练指导下进行合理运动。
    任何一种运动都要根据身体情况量力而行，不可盲目运动。在高温环境下运动，需要7天~10天的适应期，应穿通气性良好、浅色的衣服；及时补充水分；保持空气流通良好。
    运动时应注意运动量，只有运动量适宜，才能取得较好的锻炼效果。如果运动量过大，超出了自身所承受的限度，就会对身心健康十分不利；相反，若运动量过小，则达不到锻炼的目的。成年人应保持30分钟~60分钟/天，150分钟~300分钟/周的中等强度运动。如果是身体虚弱、高龄和生病的患者可采用短时间、一日多次的方法，累积运动时间达30分钟/天即可，也可以达到有氧训练的目的。
    （节选自河南省卫生健康委标准课件之科学运动）