你了解这些治疗失眠的方案吗
□康卓君

失眠症是一个全球性的公共卫生问题，不少人曾受到过失眠的困扰，出现失眠相关症状，如入睡困难、夜间频繁觉醒、早醒等。慢性失眠或长期睡眠不足会对身体造成巨大的危害，增加焦虑症、抑郁症、糖尿病、高血压病等疾病的发病率，以及交通事故、自杀的发生风险。若长期服用镇静催眠药物助眠则容易导致药物的滥用和依赖。
国内外研究结果表明，有效的治疗失眠方法包括：药物治疗和认知行为治疗（CBTI）两大类。药物治疗能迅速起效，服药后很快缓解患者的失眠症状，短期内疗效较好，但未从病因上解决失眠问题，存在头昏、日间残留效应、失眠反弹、认知功能损害等诸多不良反应。患者长期服用会导致药物耐受性增强、药物依赖、撤药困难等，不能治愈失眠。CBTI主要是针对失眠的病因，对患者的非适应性不良睡眠行为及不合理、不切实际的认知观念进行纠正，从而达到消除条件性觉醒、减轻焦虑抑郁情绪、建立条件化睡眠行为模式的目的。
CBTI避免了药物治疗的不良反应，短期内与药物治疗的疗效类似，可使至少80％的患者从治疗中获益，相比于药物治疗，效果持续，没有副反应，若复发后可遵照学习内容以自己为主导指导自身进行调节与恢复，疗效可长期保持。
CBTI措施包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、睡眠卫生教育、认知疗法和放松训练。
刺激控制疗法
只有当感到疲倦或昏昏欲睡时才能上床。
上床前1小时，停止所有智力和体力活动。
不能在卧室做与睡眠无关的事情，如阅读、吃东西、看电视或焦虑、担忧、胡思乱想。
若觉醒时间超过15分钟，则需要起床离开卧室，当感觉可再次入睡时才可回到卧室。
如果始终保持觉醒则需要重复以上步骤。
早上固定同一时间起床，这可以帮助获得一个规律的睡眠模式。
禁止在白天小睡、打盹。
睡眠限制疗法
将在床时间限制至平均总睡眠时间（平均总睡眠根据患者每周的睡眠日记得出），不论患者总睡眠多长，最初的睡眠限制不能低于4.5小时。
制定规律的觉醒时间，从而固定每晚的上床时间。
除了规定的在床时间以外，不允许其他时间有小睡等行为。其作用机制主要在于限制在床时间，造成部分睡眠剥夺，使睡眠驱动力增加，缩短入睡所需时间、入睡后觉醒时间，从而提高睡眠效率和睡眠质量。
睡眠卫生教育
睡到第2天感觉精力充沛即可，过多的在床时间会造成睡眠片段化和浅睡眠。
固定觉醒时间可以加强昼夜循环规律，形成规律的睡眠。
白天规律锻炼能使睡眠加深。
保持安静的睡眠环境，噪音能扰乱睡眠（即使没有从睡眠中唤醒）。
保持卧室的温度适宜。
饥饿会扰乱睡眠，睡前适当吃点东西对部分人睡眠有帮助。
偶尔服用睡眠药物对睡眠有帮助，但不推荐长期服用。
禁止使用咖啡因、尼古丁。
酒精可以使入睡更快，却会导致睡眠片段化。
不要试图入睡，当感觉睡不着时，可以起床做缓解烦躁、愤怒的事情。
认知疗法和放松训练
认知疗法主要通过心理治疗的方式来重建患者积极的、正确的与睡眠相关的认知观念，改变一些被高估的信念和对睡眠不切实际的期望。其主要治疗措施包括矛盾意向法、认知重建、注意力转移等。目前，尚无证据表明CBTI会对患者产生任何不良反应。
放松训练的主要目的是降低在睡眠环境中躯体与精神上的过度觉醒，常用的措施包括渐进式肌肉放松训练、冥想、正念身体扫描法、意象法和腹式呼吸法。
（作者供职于成都市中西医结合医院）