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哪些人容易失眠 |
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□马闯胜
睡眠与人们的心理、生理功能密切相关，是维持人体健康的重要环节。《中国睡眠研究报告》显示，在我国仅有22.6%的受访者的睡眠质量自评结果为“非常好”，其他结果为“尚可”或“非常差”，睡眠已成为人们关注的主要健康问题之一。
那么，哪些人容易失眠呢？什么情况会导致失眠？怎样才能拥有更好的睡眠呢？
失眠的人群
老年人 老年人睡眠功能发生变化，睡眠需求减少，浅睡眠时间延长，入睡困难。
患有躯体疾病的人 躯体疾病和治疗的药物影响睡眠。患有心理疾病的人，睡眠质量也不高。
性格偏离正常的人 性格偏离正常的人经常会出现情绪变化，引发失眠问题。
失眠的原因
身体罹患疾病；外界环境变化，如出差、迁居等；情绪变化，如焦虑、烦躁不安、情绪低落或过度兴奋等；作息不规律；生活饮食不规律，引起睡眠的紊乱；使用药物和兴奋性物质，大量饮用茶、咖啡等，都会影响人们的睡眠。另外，如果人们对睡眠过分关注，会对睡眠产生焦虑，容易引起失眠。
在日常生活中，虽然睡不好觉的情况较为常见，但是并不是所有的睡眠不佳都可以算作问题。比如，因为有重要的事情，晚上没睡好觉，所以第二天的状态不好，但事情做完就会恢复正常的睡眠状态，这种情况就不算问题。简单地说，长时间睡眠不好，并且严重影响白天的状态，才需要寻求医师的帮助。
如何保障睡眠
总体来说，营造舒适的睡眠环境，睡前保持身心放松，保持舒适的睡姿，研究结果表明，右侧卧位是理想的睡眠姿势；减少睡前的不良行为等，可以帮助人们拥有高质量的睡眠。另外，保持良好的睡眠习惯也很重要，例如，睡前不宜吃得过饱，不吃过于油腻和辛辣的食物；睡前不宜吸烟、饮酒、饮茶、喝咖啡等；避免剧烈运动，不躺在床上使用电子产品等。
改善睡眠的方法
改善睡眠质量的首选方法并不是使用药物，可以通过心理调节、身体放松、行为调整等方式达到助眠的目的。
放松疗法 放松疗法包含肌肉放松、冥想、深呼吸训练、练瑜伽、打太极拳等方式。最简单的放松疗法，如呼吸放松，人们可以在安静的环境中，保持舒适的姿势，做深呼吸训练，达到助眠的目的。
矛盾意向法 失眠者伴有明显的焦虑，进一步影响睡眠。矛盾意向法可以让人保持清醒，从而终止这种恶性循环。
回想法 如果人们在床上反复想某件重要事情睡不着的话，可以尽可能地回忆自己这一天的经历，转移对重要事情的关注，注意力会被分散，并诱导大脑产生疲劳。
刺激控制法 人们可以选择只有困倦时，才上床入睡。另外，在床上只能睡觉，不要做与睡觉无关的事。如果20分钟内睡不着，可以起床到另一个房间，待困倦时再返回床上准备入睡。患者在日常生活中可以设定起床时间，并按时起床。如果白天犯困，尽量不补觉。
睡眠限制法 睡眠限制法需要睡眠医师指导并制订计划，计算人们的睡眠时长和效率，可以按85%的睡眠效率商定上床和起床时间并严格执行。不同助眠方法的作用和原理不同，有的能快速解决急性短暂失眠，有的可以帮助患者建立规律的生物钟，有利于长期睡眠。
总体来说，不同的方法配合应用，可以促进睡眠健康。如果失眠现象长期得不到改善，需要人们到医院寻求专业医生的帮助。
（作者供职于河南省郑州市第八人民医院睡眠医学中心）
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