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日常生活中如何保护腰椎 |
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□黄俏媚
现代社会，不少人由于高强度、长时间的伏案工作，腰椎已经饱受摧残。因此，越来越多的人出现腰酸背痛的毛病。腰椎是人体中连接胸廓和骨盆的唯一骨性结构，上身的重量经过腰椎传到骨盆和下肢。因此，腰椎是脊柱中负重最大的部位，不仅负担着体重，还要完成各种体力劳动。那么，在日常生活中，怎样保护腰椎呢？
损伤腰椎的“幕后推手”
不当姿势 不良坐姿、站姿、睡姿，以及长期弯腰搬重物、进行需要扭腰的运动（如高尔夫、保龄球等），都会增加腰椎问题的风险。
负荷过重 长期进行体力劳动或长时间弯腰，腰椎间盘承受的压力较大，增加腰椎间盘突出症的发病风险。
过度肥胖 体重严重超标会压迫背部肌肉，尤其是短时间内体重增加，会给背部肌肉和韧带造成很大的负担。因此，人们应将体重控制在正常范围内，少吃油腻、高热量的食物；坚持适度运动，如游泳、健步走等，可以根据自身情况选择适合自己的运动方式。
吸烟 烟草中的尼古丁，会影响腰椎间盘外的血液循环，使腰椎间盘过早蜕化变质。其产生的一氧化碳等，则会置换血液内的氧气，使腰椎间盘本来就不充足的营养减少。
受凉 寒冷或潮湿会引起血管收缩、肌肉痉挛，很容易使已经蜕化变质的腰椎间盘出问题。因此，夏季空调房内、冬季外出时，都应避免腰部受凉。冬季，人们可以在腰部放一个热盐袋、热水袋或使用电热毯、发热贴来保持腰部温暖，必要时可以穿戴自发热的腰围或者背心。
保护方法
保持良好的姿势 无论坐着还是站着，都应保持正确的姿势。人们在坐着时，应选择高度适中的椅子，让双脚能平放在地面上，使背部与椅背紧密贴合。人们应避免久坐、久站，每坐20分钟~30分钟就站起来活动一下，以缓解腰部肌肉的紧张状态。站立时，人们应保持收腹挺胸，双脚分开与肩同宽，避免长时间站立或单脚站立。
进行适度的腰部锻炼 适度的腰部锻炼，可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，提高腰椎的稳定性。常见的腰部锻炼方法包括平板支撑、仰卧起坐、“小燕飞”等。锻炼时，人们应根据个人体质和年龄选择合适的锻炼方式和强度，避免过度运动导致损伤。
避免腰部过度负重 搬运、提重物时，人们应保持腰部挺直，双膝弯曲，让腿部肌肉承受主要重力，避免腰部过度弯曲或扭转；同时，应根据物体的重量和大小，选择适合自己的搬运方式和工具，减轻腰部的负担。
注意劳动保护 对于从事重体力劳动的人群，应配备适当的劳动保护用品，如护腰带、护膝等，以降低腰部受伤的风险；合理安排工作时间和强度，避免长时间连续劳动导致腰部疲劳和损伤。
关注身体状况 如果感到腰部不适，患者应及时到医院就诊；同时，保持充足的睡眠，保证营养均衡，增强身体素质，提高抵抗力。
（作者供职于南方医科大学顺德医院/广东省佛山市顺德区第一人民医院脊柱外科）
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