□常 颖

   一说起怀孕了，准妈妈在兴奋喜悦的同时，也会担心自己保持了多年的好身材会不会消失，孩子出生以后还能否恢复到最初的状态吗？
    当准妈妈看到明星怀孕后晒出来的照片都是四肢纤细，只有肚子圆圆，内心非常羡慕。可在我们围保门诊却经常听到医生说：“体重增长太快了，宝宝才24周，你已经增重10公斤了，但宝宝并没有偏大，都长到你身上了吧！需要控制体重了。”而准妈妈也有安慰自己的想法：“宝宝，妈妈身材发福可都是为了给你补充营养。”那么，孕期真的需要如此“催肥”吗？
    怀孕期间虽然不用像减肥一样控制体重，但增加体重也需要合理进行，不能以怀孕为借口盲目摄入过多的热量。随着现代生活便利度的提高，各种食物唾手可得，孕期极易发生超重、肥胖等。从健康角度来说，肥胖不仅是一种身体负担，更有不小的健康风险，过度肥胖会增加孕期糖尿病、高血压、巨大儿、出生缺陷等风险，宝宝出生风险概率也会随之增高。
    相关研究已经证实，生命早期的环境和营养状况会影响宝宝一生的健康发展。在肥胖妈妈的孕育环境，会增加宝宝成年之后肥胖的风险，同时也增加慢性病的患病概率。因此，准妈妈在孕期应注意控制体重与营养补充。
孕期体重增加的合理范围
    衡量孕期体重增长的指标：一是体重增长总量（公斤）；二是体重增长的速度，即平均每周增重量（公斤），孕期体重管理要保证上述两方面都在正常范围。
    身体质量指数（BMI）公式：BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。孕期每天应该摄入的热量取决于孕前BMI、怀孕年龄，以及有无孕期高血糖、高血压等诸多因素。
    《中国居民膳食指南（2022）》新的妊娠期体重增长范围，对体重管理更加严格。
    孕期的热量摄入推荐为1800千卡~2400千卡/天，应随着宝宝的生长逐渐增加热量摄入。孕早期（1个月~3个月）不需要额外增加热量，孕中期（4个月~6个月）推荐比非孕期增加300千卡/天，孕晚期（7个月~足月）推荐每天比非孕期增加450千卡/天。
    孕期要保持合理体重和营养充足，要“慧吃、慧动”。
    一、“慧吃”——控制体重
    1.食物多样化。每天保证谷类（包括全谷类和杂豆类薯类）、蔬菜水果、肉类、奶类和大豆类的摄入，多样平衡是关键。
    2.三餐按时定量。两餐间的加餐选择以酸奶、水果和坚果类为主的健康零食，多饮白开水。
    3.食物清淡适口。多选择植物油，推荐食用碘盐；避免肥肉和过量的动物肝脏等高脂肪高胆固醇类食物。
    4.少吃快餐、方便食品、甜点（奶油蛋糕、巧克力、冰激凌等）和含糖饮料，少吃腌制、熏制食品。
    5.孕期一定要远离酒精、烟草、毒品等危害巨大的物质。
    二、“慧动”——控制体重
    1.散步或稍快速的走路是最简单有效的运动方式。
    2.骑自行车代替开车，或在家中椭圆机上锻炼，从而增加肌肉力量。
    3.非孕期有跑步习惯的准妈妈可以在怀孕后进行慢跑运动，但需要控制速度和时长，如果出现适感要马上停止运动。
    4.游泳是一项非常适合孕期运动的安全方式，有助于全身肌肉的活动。
    5.在专业教练的指导下，做瑜伽、跳有氧操等。
    6.在家中做一些力所能及的家务，也是不错的选择。
    亲爱的准妈妈们，想成为肚子圆圆、四肢纤细的“辣妈”，现在就开始“慧吃、慧动”吧！
    （作者供职于郑州人民医院临床营养科）