□黄港兰

   在更年期，由于体内激素水平发生变化，女性常常面临一系列不适，如潮热、盗汗、心慌、烦躁、抑郁等。这些症状不仅影响女性的生活质量，还会给家里的其他成员带来困扰。
    更年期不适的原因、症状及持续时间
    更年期是女性逐渐进入闭经状态的一个时期。更年期不适主要是由于卵巢功能逐渐减退，激素水平发生变化导致的。更年期不适多种多样，常见的有以下几种：
    潮热 面部潮红、发热，伴出汗、口干等症状，持续数秒或数分钟。
    盗汗 夜间睡眠时出汗，醒后汗止。
    心慌 心跳加速、心悸，有压迫感或胸闷。
    烦躁 情绪波动大，易怒。
    抑郁 长期情绪低落、失眠、食欲减退等。
    这些症状的持续时间因人而异，一般会持续2年~4年，有的女性会持续5年~10年，甚至更长时间。
如何应对更年期不适
    饮食方面 1.补充钙质：更年期女性骨质丢失快，需要补充钙质以预防骨质疏松。建议每天摄入足够的钙，多食用牛奶、豆腐等富含钙质的食物。2.多晒太阳：阳光能帮助人体合成维生素D，有助于钙质的吸收和利用。建议每天晒15分钟左右的太阳。3.少喝咖啡和茶：咖啡和茶中的咖啡因会刺激中枢神经系统，导致失眠、心悸等，建议少喝咖啡和茶。
    运动方面 1.适度运动：适度运动可以促进血液循环，增强身体素质，缓解更年期不适。建议每周进行3次~5次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、游泳、慢跑等。2.调整呼吸：深呼吸有助于放松身心，缓解紧张情绪。可以在安静的环境里进行深呼吸练习，有意识地放松呼吸，缓解胸闷、心慌等症状。3.练瑜伽：练瑜伽有助于调节内分泌，缓解更年期不适。
    心理方面 1.保持心态平衡：更年期女性要学会调整心态，保持心态平衡，不要过于焦虑、抑郁。可以参加社交活动、文化娱乐活动等，丰富自己的生活。2.与家人和朋友交流：与家人和朋友交流有助于缓解心理压力，得到支持和关心。可以经常与家人或朋友聊天、分享心情，顺利地度过这个时期。3.睡眠充足：保持良好的睡眠有助于缓解更年期不适，提高生活质量。建议每天保持7小时~9小时的睡眠，并养成规律作息的习惯。
    日常生活中的注意事项
    养成健康的生活习惯 戒烟、限制饮酒、养成良好的饮食习惯等，有助于缓解更年期不适，保持身体健康。
    合理安排工作和生活 更年期女性可以根据自己的身体状况和兴趣爱好，合理安排工作和家庭生活，避免过度劳累和压力过大。
    注意个人卫生 更年期女性应该注意外阴和乳房卫生，预防感染和乳腺疾病的发生。建议每天更换内裤，定期进行乳房自我检查。
    定期进行妇科检查 定期进行妇科检查，有助于及早发现潜在的健康问题，如乳腺增生、子宫肌瘤等。建议每年进行一次妇科检查。
    （作者供职于南方医科大学顺德医院附属陈村医院妇产科）