□刘赟

   随着高考、中考的临近，学生们的学习压力不断上升。在这个关键时期，家长的支持和鼓励至关重要，同时，确保孩子的饮食健康也同样重要。合理的膳食搭配能够为孩子提供必要的营养素和能量，帮助他们以最佳状态迎接人生的新挑战。
    考生的饮食应注重营养均衡，易于消化，同时兼顾美味，以激发考生的食欲。家长应确保孩子的饮食包含足够的蛋白质、维生素、矿物质和其他关键营养素。这样的饮食安排，家长不仅能帮助孩子满足日常的营养需求，还能提高他们的饮食满意度。
早餐：丰富多样
    早餐对考生至关重要，家长应提供多样化的食物，确保营养全面。早餐应包含谷物、蛋白质、蔬菜和水果等四类食物中的至少三类，以满足考生的能量和营养需求。
    谷薯类 如馒头、包子、花卷、紫薯、山药、玉米等含碳水化合物丰富的食物，不仅能提供充足的能量，还能提供膳食纤维素和矿物质。
    蔬菜水果类 各种新的鲜蔬菜，如西红柿、黄瓜、紫包菜、油麦菜、西兰花、柿子椒等。水果类也应选用时令水果，如苹果、西瓜、桃子、香蕉等。蔬菜和水果中含有丰富的维生素和果酸，可以增加食欲。
    动物性食物 鱼、禽、蓄肉、蛋、奶等。这类食物含有丰富的蛋白质，以满足考生的营养需求。但是，要以瘦肉为主，生长周期短的肉食不要食用。忌油腻刺激性食物。
    豆类及坚果 豆类及豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐脑、豆干、腐竹等。坚果类，如核桃、瓜子、碧根果、松子、巴旦木等（适量即可）。这类食物含有丰富的不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E等，比较适合考生食用。
午餐：荤素搭配，均衡营养
    午餐是考生补充能量和营养的关键时刻。家长可以荤素搭配着为孩子们准备午餐，如蒸米饭、红烧带鱼、白菜炖豆腐、坚果等。
晚餐：清淡易消化
    晚餐应清淡易消化，以免影响考生睡眠质量。推荐小米山药粥、香菇炒时蔬、凉拌海带丝和蓝莓等美味佳肴。果蔬选择应多样化，时令水果和蔬菜更受欢迎。
    对于熬夜的考生，可适量增加易消化、不油腻的加餐。鼓励考生多喝水，保持水分平衡，新鲜果汁也是补充维生素和矿物质的好选择。
    适度运动和规律作息至关重要。考生每天运动30分钟，有助于增强体质、缓解压力、促进睡眠。
    总之，考生饮食搭配应营养全面、食物种类多样化、易消化、不刺激、不油腻。家长应根据孩子的口味和饮食习惯合理安排一日三餐及加餐，确保营养均衡，为中考成功打下坚实基础。让我们携手为孩子们创造一个健康、快乐的备考环境！
     （作者供职于郑州大学第三附属医院）