□林笑玲

    你对自己的饮食习惯了解吗？你的饮食习惯好吗？接下来，我们将通过一个测试，结合详细的科学解析，帮助你全面了解自己的饮食习惯。

自测问题

    蔬菜摄入量：你每天平均摄入多少份蔬菜？一份蔬菜≈半杯煮熟的蔬菜或一杯生蔬菜。

    健康标准：成人每日建议摄入4份~5份蔬菜，且种类要多样化，包括深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、红橙色蔬菜（如胡萝卜、甜椒）等。这些蔬菜富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对维护心脏健康、促进消化和增强免疫力至关重要。

    水果摄入量：你每天的水果摄入量大约是多少？

    健康建议：一般情况下，根据《中国居民膳食指南》，成人每人每天建议摄入200克～400克的新鲜水果，但老年人、儿童以及糖尿病患者需要根据自身情况，遵循营养师的建议而定。水果中的天然糖分、维生素、矿物质和膳食纤维能提供能量、促进肌肤健康和预防慢性疾病。

    水分摄入量：你每天大约喝多少水？

    健康指导：不同年龄段饮水量也有所不同。补充水分不宜过多、过快，建议遵循少量多次的原则，出汗较多时可适当补充一些盐水。《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件、低身体活动水平下，成年男性每天适宜的水分摄入量为1700毫升；女性每天适宜的水分摄入量为1500毫升。需要注意的是，慢性肾脏病患者、心血管疾病患者需要咨询医生后，合理控制饮水量。充足的水分摄入有助于维持体温、促进血液循环、排出废物和毒素。

    热量管理：你是否计算过自己每日所需要的热量？

    计算方法：每日所需要的热量因人而异，取决于年龄、性别、体重、身高等因素。计算食物的热量需要了解食物中脂肪、碳水化合物、蛋白质的含量，然后根据各营养素产热的系数计算出食物的热量。

改善建议

    制订饮食计划：制订每日的饮食计划，确保蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和低脂乳制品的均衡摄入。同时，减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入。

    记录饮食：记录每日的饮食情况，包括摄入的食物种类、量和时间。这有助于了解自己的饮食习惯并进行调整。

    注意食物的量：使用餐盘法或手掌法来估计食物的量，避免过量摄入。

    多喝水：通过设置提醒闹钟或使用水杯标记法，来确保达到每日的水分摄入量目标。

    适量运动：结合合理的运动计划来提高基础代谢率，促进体重管理。有氧运动（如快走、慢跑、游泳）和力量训练（如举重、引体向上）均是不错的选择。

    通过自测，希望你能更深入地了解自己的饮食习惯，并采取措施培养好的饮食习惯。好的饮食习惯需要长期坚持和努力，只要你愿意努力，就一定能收获健康和幸福的生活！

    （作者供职于广东省广州医科大学附属番禺中心医院）