认知扭曲的表现有哪些
□苏玉晨

随着年龄的增加，失眠的人也越来越多。一旦失眠状况加剧，会对个人的健康状况、工作效率及日常生活产生深远的不良影响。如果失眠状况恶化到不容忽视的程度，其带来的连锁反应往往是深远且持久的。
对于失眠，当前治疗方法虽然多，但是疗效各异。其中，有一种非药物治疗方式尤为引人注目，这就是失眠的认知行为治疗。
这种治疗方法包括睡眠健康教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练等多个维度。接下来，本文主要介绍这一疾病的临床表现。
不良或病态行为往往根植于某些非理性思维或推理模式之中。那么，究竟何为认知扭曲呢？
极端化思维 用极端的思维方式思考问题，只有正反两个极端，没有中间态。“如果我能在十点睡着，那今晚我就能睡个好觉；如果不能，今晚我就再也睡不着了”“我的标准是睡够8小时，如果睡够了，那我今天的睡眠质量不错；如果没睡够，那么我昨天的睡眠质量就非常糟糕”等。实际上，一个人的睡眠生理需求是2个睡眠周期，一个睡眠周期为1.5小时~2小时，也就是每天睡3小时~4小时就能保证基础的睡眠生理需求了。
以偏概全 基于某一个独立的证据，患者会试图对事件全貌做概括，忽略了其他方面的情况。例如，一周内仅3天安眠，便断言“我每晚睡眠皆糟”等；实际上，慢性失眠，需要满足“每周至少3天，持续3个月”的睡眠障碍诊断标准。
思维漏斗 过度聚焦于某一类信息，忽视其他重要线索。例如，“我辗转反侧，他人却可以立刻睡着，我真羡慕”等。实际上很多人都不是倒头就睡的，睡眠潜伏期的长短在很多情况下是天生的，每个人的睡眠特点不同，睡眠潜伏期有长有短。
灾难化设想 基于负面情绪，预测未来不幸。例如，“我昨天失眠了，今天同事们一定会觉得我很疲倦，什么都做不好”“我今天没睡好，明天一定会搞砸汇报会的”等。实际上，第2天工作照常进行，没有人注意到我有什么异常。
情绪化推理 仅凭个人的情绪判断事实，完全不顾客观事实。例如，“虽然我昨天睡足了8小时，但是我今天仍然感觉烦躁，肯定还是睡眠质量影响了我”。
夸大或忽略 过度强调消极面，忽视积极因素。例如，“失眠一晚意味着我的健康受到了很大的损害”“我这周睡眠效率为85%而已，这根本不算失眠得到了改善”等。
绝对化要求 常常用“我应该”“我必须”等词语开头，给自己设定了很多规则。例如，“我必须在11点之前睡着”“我必须睡够8小时”“我必须吃药才能睡着”等。
贴标签 将一些负面词汇与自己绑定，形成对自己的刻板印象。例如，“我就是一个失眠严重的人”“我就是控制力弱的人，根本控制不了我的睡眠”等。
过度自我归因 将所有问题归咎于自己，忽视外部因素。例如，丈夫打鼾导致自己没睡着，却认为“我天生就对周围声音敏感，很难入睡”。
读至此处，您是否发现自己存在上述认知扭曲？认知扭曲在人群中普遍存在，不仅与失眠问题密切相关，还与焦虑、抑郁等心理健康问题有着千丝万缕的联系。
（作者供职于河南省郑州市第八人民医院）