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科学补钙 预防骨质疏松症 |
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□李琦
骨质疏松症是一种由多种原因引发的全身性骨病，主要特征是骨密度和骨质量下降。骨质疏松症又叫“沉默的杀手”，严重威胁中老年人的身体健康。研究结果证实，科学补钙可以有效预防骨质疏松症。
日常补钙方法
膳食多样化 人们应选择钙含量高的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等。每天摄入300克奶制品（如纯牛奶、酸奶、奶酪等），可以为身体提供300毫克~350毫克的钙；250克深绿色蔬菜（如芥蓝、荠菜等），可以为身体提供约300毫克的钙；100克豆制品（如豆腐、豆干等），可以为身体提供约150毫克的钙。同时，竹笋、菠菜、苋菜、苦瓜等蔬菜含有草酸，焯水可以去除部分草酸，这样有利于提升钙的吸收率。
选择补充剂 碳酸钙（含量最高，达40%）：餐后服用更佳，需要胃酸协助吸收，但容易导致肠胃不适。柠檬酸钙（含量20%）：空腹亦可以吸收，适合胃酸分泌不足者服用。葡萄糖酸钙（含量9%）：易溶于水，吸收率高。服用补充剂的时间有讲究，要避免与全谷物等高纤维食物、高铁药物同服；若需要服用铁剂，间隔不少于2小时。
补充维生素D 在选择维生素D时，维生素D3为首选。在日常生活中，晒太阳就能补充维生素D，为何人们还要单独补充维生素D呢？这是因为人们接触阳光的时间较短，不能直接合成足量的维生素D，而食物中的维生素D含量很少，所以额外补充维生素D很有必要。成年人，每天维生素D的需求量为400国际单位~800国际单位；70岁以上人群或骨质疏松症患者，每天维生素D的需求量为1000国际单位。
其他重要因子 维生素K2：促进钙沉积到骨骼而非血管壁，人们可以通过纳豆、奶酪等食物获取。镁元素（每天需要310毫克~320毫克）：绿叶蔬菜、坚果是优质来源。适量蛋白质：如每天1个鸡蛋、手掌大小的瘦肉，摄入蛋白质过多或过少，均会影响钙的利用率。
保持健康的生活方式
坚持适度运动 阶梯训练：约10分钟，可以用扶手支撑，避免跳跃。快走、慢跑：每次30分钟，穿减震鞋，适宜选择公园的塑胶跑道。太极拳：每天40分钟以上。弹力带抗阻训练（隔日进行）：脚踩弹力带直立上拉（锻炼脊柱旁边的肌肉），每天3组，每组10次。防跌倒平衡训练：单脚站立，扶墙抬起单腿，维持30秒，左右交替进行；用脚跟行走，直线行走20步（强化踝关节的稳定性）。运动时，人们需要注意安全，避免快速扭转脊柱等动作。
戒烟限酒 烟草，可以减弱雌激素的保骨功能。严格限制酒精的摄入量：女性每天摄入酒精不要超过15克，男性不要超过25克。
实施防跌倒策略 居家安装扶手，清除杂物、地面湿滑等隐患；穿防滑鞋，必要者使用助行器。
定期进行骨密度检查 这样可以尽早发现骨质疏松的迹象，及时采取措施进行预防和治疗。中老年人群，每年应进行一次骨密度检查。
（作者供职于中国人民解放军西部战区总医院内分泌科）
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