规律作息，健康睡眠

   医务人员为前来咨询的群众讲解如何做睡眠监测。3月21日是世界睡眠日，河南省精神卫生中心睡眠医学科的医务人员走上街头，为新乡市民普及睡眠相关疾病的防治知识。
 黄洪勇/摄

失眠就像黑洞，吞噬所有快乐
本报记者 尚慧彬

   “在住院的第四天，我从20时30分一觉睡到第二天6时30分，醒来后我觉得闻到了下过雨的森林的味道。天哪，能睡觉真是太幸福了！”曾饱受失眠之苦的李女士回想起这场如人生盛宴般的酣眠，眼睛都明亮了。
    没有失眠过的人，很难体会到失眠者的痛苦。不就是睡不着吗？可以省出时间干多少事儿啊！可是，在李女士看来，失眠就像黑洞，吞噬了她对生活的所有感情。
    61岁的张先生是在4天前来到河南省精神卫生中心治疗失眠的。“如果是刚入院那天你来问我，我根本不会搭理你，那时候我已经5天没合眼，没办法跟人做任何交流。”经过几天的治疗，他在药物和理疗的帮助下可以入睡了，除了面色还很憔悴外，与人沟通交流已经没有困难。失眠的痛苦让他心有余悸，他决心用尽一切办法治好失眠。
    其实，一两次的失眠不可怕，但长期失眠却会带来很多的疾病，比如提高躯体疾病的患病风险，如中风、哮喘、癫痫、免疫力下降、炎症、肥胖、糖尿病、高血压病、心脏病等；提高精神疾病的风险，如抑郁症、焦虑症等；影响心理活动，如工作或学习效率下降、记忆力减退、判断力下降。影响免疫力。
    若非失眠带来的巨大痛苦，大概不会有人因此住院。河南省精神卫生中心睡眠医学科主任徐亚辉介绍，失眠的治疗方法主要包括药物治疗和心理行为治疗。国内外失眠治疗指南一致推荐：心理行为治疗是失眠的首选治疗方法。失眠的心理行为治疗可以浓缩为五字要诀，即：上、下、不、动、静。严格按照五字要诀进行调整，就可能治愈失眠。
    徐亚辉说良好的睡眠主要取决于以下要素：
    睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。如何养成良好的睡眠节律呢？主要是通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上床、下床时间，久而久之就形成了自己的内在“生物钟”了。对于失眠的患者，专家建议上床时间为22时30分，下床时间为5时30分。
    睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。因此，不管晚上睡眠质量好与坏，白天既不能补觉也不能午睡。如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠动力，导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。“乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式，推荐失眠患者每日练习。

睡眠不好到底有多可怕
本报记者 索晓灿

   1%的受访者睡眠质量很好；
    69.4%的受访者睡不着觉或睡眠质量不佳；
    超过六成“90后”成为失眠重度患者；
    在全球范围内，77%的成年人试图以某种方式改善睡眠……
    睡眠是关系到公众身心健康和幸福的重要因素，被称为健康晴雨表和生命的第五体征，更是当今社会尤其是医学界关注的问题之一。但由于工作压力大、生活节奏加速等原因，一夜安眠似乎成了不少人的奢侈品。
    人的一生有三分之一的时间处于睡眠状态，睡眠不好到底会带来哪些危害呢？失眠又与哪些疾病息息相关？2003年，中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国，引起了国人对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
睡眠不好会让人变丑？
    睡眠不好会让人变丑。想必大多数人都有过这样的经历：几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿，出现皱纹和黑眼圈。是的，当你没有获得充足的睡眠时，身体就会释放出更多应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质的功能正是保持皮肤光滑而富有弹性。一份来自伦敦睡眠学校的报告也显示，每天减少2小时睡眠就会给人的外表带来严重影响：细纹和皱纹的数量上涨45%，斑点的数量上涨13%，眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂。此外，手机、电脑、电视等会产生光污染，对人体视觉、大脑造成刺激，进而影响睡眠。
    这还不是最可怕的，睡眠不好还会给人体带来疾病，甚至危及生命安全。这并不是危言耸听。3月16~18日，河南省中西医结合学会睡眠医学分会成立暨首届河南省睡眠医学学术大会在河南中医药大学第一附属医院举行。在大会上，河北医科大学第一医院神经内科主任医师顾平介绍说，失眠常伴发焦虑等心理精神障碍，不仅使患者失眠症状加重，降低患者的生活质量，还会对疾病的预后造成严重影响，甚至会导致自杀等严重不良后果。然而，目前临床医生对失眠患者焦虑症状的识别、诊断和治疗率均较低。
    随着时间的推移，睡眠不足还会导致患者抑郁。相关研究显示，失眠患者发展成为抑郁症患者的概率比没有失眠者高达5倍之多。长期睡眠障碍还会导致全身多个脏器损害，是引发慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加4倍，肥胖症、癌症危险陡增。
这些疾病会降低睡眠质量？
    卒中是常见、多发的疾病，睡眠障碍性呼吸（SDB）已经被列为新的卒中独立危险因素。临床数据显示，卒中患者睡眠障碍高发，严重影响康复、生存质量和预后。河南中医药大学第一附属医院副院长赵敏还列举了一组数据：失眠患者较正常睡眠患者显著增加卒中风险1.75倍；失眠患者的卒中患病风险比非失眠者高54%；50%以上的卒中患者存在睡眠障碍。
    “这样相互促进、互为因果的关系，并不仅仅存在于卒中和睡眠中。”赵敏介绍说，在失眠与高血压病的关系中，失眠会使高血压病的发病增加风险2.5倍以上；卒中患者的抑郁及心理因素可导致失眠，而失眠又能进一步加重抑郁情绪；长期或间断失眠均为焦虑和焦虑障碍的独立危险因素，焦虑症患者具有更差的睡眠质量和日间功能。
    换言之，失眠既可以是症状，又可以是独立的疾病，常常与其他躯体疾病或精神障碍共存。比如失眠与焦虑，鉴于二者之间错综复杂的关系，越来越多的临床观点支持将两者的共存视为两种独立疾病的共存情况，并且需要对患者进行综合治疗。
怎样才能“美美地睡上一觉”？
    50多岁的许凡（化名）20多年来都不曾睡个好觉，入睡困难、无睡意甚至彻夜难眠让他身心俱疲，间断服药治疗却效果不佳，后来找到河南中医药大学第一附属医院脑病医院副院长张怀亮就诊。张怀亮以滋阴泻火、和胃安神为治法，方用封髓丹加味（黄柏30克，麦冬15克，枸杞子15克，木瓜15克，砂仁21克，夜交藤30克，炙甘草15克）。服药20天后，许凡的睡眠质量就好很多了，情绪正常，入睡基本正常。
    “失眠，中医称之为不寐。许凡属于相火妄动、扰及心神的情况。相火妄动上扰，心神失其宁谧，则不寐作矣。”张怀亮认为，治疗失眠，应从君相火进行辨证论治。
    失眠，是睡眠障碍的一种。据郑州市第八人民医院副院长孔德荣介绍，包括失眠、发作性嗜睡病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病在内的睡眠异常状况，都属于睡眠障碍，即不能入睡或者不能够持续睡眠的异常情况。
    最近，一种失眠治疗新技术——“新数羊·正念睡眠”引人关注。据了解，这种方式能够提升患者的专注力和觉知力，促进身心放松与和谐统一：失眠患者容易入睡，睡眠效率明显提高；靠用药入睡的患者开始了由“依赖药”到“少服药”“不服药”的转变；一些工作繁忙、身心疲惫、睡眠不佳的朋友参与练习后，获得美好体验。
    医学专家提倡，人们每天保证6~8小时的高质量睡眠，并建议成人每天不要晚于23时入睡。此外，保持卧室安静、空气流通；床垫软硬适中，选择高度为9~15厘米的枕头为最佳，被子不要太重或太厚；睡前不喝浓茶、不宜用餐，养成睡前用温水泡脚的习惯；避免穿紧身衣裤入睡，睡姿最好选择向右侧卧睡，也有助于高质量睡眠。