□蒋丹丹  文/图

    每个人都向往坐如钟、站如松、走路一阵风的状态，尤其是老年人。但是，到了一定年龄之后，就不得不面临一个困扰———骨质疏松。很多老年人为了避免骨质疏松，开始积极补钙。殊不知，过量补钙的背后有许多隐患。那么，是否只有老年人需要补钙呢？年轻人需不需要补钙呢？
储存骨量趁早开始
    积累骨量就像存钱一样，年轻的时候多储蓄，提高骨峰值，老了就有足够的本钱，其实就是给自己的身体建造一个“骨矿银行”，而和这个“骨矿银行”有关系的要素有4个。一是饮食均衡，营养全面。因为骨骼健康不仅需要钙，还需要营养均衡。二是良好的习惯。吸烟、酗酒、高油膳食、喝浓茶等坏习惯都会影响骨骼健康。三是合理运动。四是晒太阳。
    在正常情况下，人体内含钙约1200克，其中约99%的钙存在于骨骼和牙齿中，血钙占1%，参与机体的肌肉和神经活动。对于人体来说，钙主要发挥哪些作用呢？钙不仅可以促进身体增长，还可以预防骨质疏松、预防近视、有助于减肥、预防心脏病、降压等。不同年龄段的人群，具有不同的钙需求量。成年以后，每日需要摄取800毫克的钙，年龄超过50岁时，每日需要摄取1000毫克的钙。
    据“中国居民营养与健康”调查显示，目前我国居民钙的日摄入量仅为391毫克（41%），不足推荐量的一半。那么，人体缺钙有哪些危害呢？如果缺钙，儿童可能会导致生长痛、生长发育迟缓等，老年人可能会骨质疏松，孕妇可能会出现腰背疼痛、腿抽筋等症状。
通过食物补钙
    无论是哪个年龄段的人，都推荐以饮食作为补钙的基础，因为补钙高手就在我们日常饮食中。通过食物补钙，不容易出现钙剂量超标。
    钙分为饮食钙和人工钙，一般情况下认为食补优于钙片。来自加拿大的钙补充剂使用者血管钙化和骨矿物质密度的变化表明，老年女性钙补充剂使用者在5年内腹主动脉钙化进展更显著，却没有显著保留骨密度。口服钙补充剂可能会增加冠状动脉血管中的钙沉积。
    奶制品，250毫升纯牛奶/酸奶约补300毫克的钙。绿叶蔬菜，半斤（1斤=500克）左右的小白菜/西蓝花约补300毫克的钙。豆制品，半斤左右的豆制品，约补300毫克左右的钙。坚果类，一把去皮坚果，约补100毫克的钙。
    如果膳食中实在做不到，或者由于机体的特殊情况对钙量需求增大，在食物的基础上，再遵医嘱适当加服钙制剂。
通过钙片补钙
    常见的钙片主要分为无机钙和有机钙，无机钙包括氯化钙、碳酸钙、磷酸钙等。无机钙含钙量高、吸收率低，宜餐后服用；有机钙包括乳酸钙、柠檬酸钙和醋酸钙，含钙量低，吸收率高，任何时间服用均可。不同的人群，应选择不同的钙片。胃肠功能正常的成年人，推荐使用碳酸钙；胃肠功能不好和便秘的人，推荐使用柠檬酸钙；儿童、青少年，推荐使用有机钙液体剂型；中老年人，推荐使用有机钙颗粒冲剂。
    服用钙片有哪些注意事项呢？钙剂的服用方法是，小剂量多次服用，钙剂不与牛奶同服，过量补钙不可取。钙片吸收的克星是高草酸的蔬菜、食盐。钙片应避免与菠菜等草酸含量高的蔬菜同服，避免和浓茶、咖啡、酒精等同服，适当的钙磷比可促进钙吸收，过多的磷则加速钙流失。
    此外，补充维生素D可以促进钙吸收。另外，适当运动是钙吸收的引导剂。传统中餐中，维生素D含量更少。阳光照射是公认的维生素D的主要来源，人体90%以上的维生素D来源于阳光照射，时间在10时和14时，每次照射15分钟~30分钟。皮肤暴露面积越大，合成维生素D量越多，注意遮挡眼部、面部的光线，不要隔着玻璃晒太阳。每天坚持运动40分钟以上，从年轻时就开始树立保护骨骼的意识。
过量补钙存在健康隐患
    《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》中，50岁以上人群每天钙的推荐摄入量为1000毫克，可耐受最高摄入量为每天2000毫克。有人会觉得这中间还有1000毫克的范围，多补点应该没什么坏处。但是，超过推荐量后，摄入的钙越多，越接近最高值，对身体可能产生的危害风险越大。比如，干扰其他矿物质的吸收，如镁、磷、铁等。钙补充得太多，还容易诱发肾结石、血管钙化、便秘等问题，危害身体健康。

 （作者供职于河南省人民医院药学部）