□蒋丹丹 文/图
每个人都向往坐如钟、站如松、走路一阵风的状态,尤其是老年人。但是,到了一定年龄之后,就不得不面临一个困扰———骨质疏松。很多老年人为了避免骨质疏松,开始积极补钙。殊不知,过量补钙的背后有许多隐患。那么,是否只有老年人需要补钙呢?年轻人需不需要补钙呢? 储存骨量趁早开始 积累骨量就像存钱一样,年轻的时候多储蓄,提高骨峰值,老了就有足够的本钱,其实就是给自己的身体建造一个“骨矿银行”,而和这个“骨矿银行”有关系的要素有4个。一是饮食均衡,营养全面。因为骨骼健康不仅需要钙,还需要营养均衡。二是良好的习惯。吸烟、酗酒、高油膳食、喝浓茶等坏习惯都会影响骨骼健康。三是合理运动。四是晒太阳。 在正常情况下,人体内含钙约1200克,其中约99%的钙存在于骨骼和牙齿中,血钙占1%,参与机体的肌肉和神经活动。对于人体来说,钙主要发挥哪些作用呢?钙不仅可以促进身体增长,还可以预防骨质疏松、预防近视、有助于减肥、预防心脏病、降压等。不同年龄段的人群,具有不同的钙需求量。成年以后,每日需要摄取800毫克的钙,年龄超过50岁时,每日需要摄取1000毫克的钙。 据“中国居民营养与健康”调查显示,目前我国居民钙的日摄入量仅为391毫克(41%),不足推荐量的一半。那么,人体缺钙有哪些危害呢?如果缺钙,儿童可能会导致生长痛、生长发育迟缓等,老年人可能会骨质疏松,孕妇可能会出现腰背疼痛、腿抽筋等症状。 通过食物补钙 无论是哪个年龄段的人,都推荐以饮食作为补钙的基础,因为补钙高手就在我们日常饮食中。通过食物补钙,不容易出现钙剂量超标。 钙分为饮食钙和人工钙,一般情况下认为食补优于钙片。来自加拿大的钙补充剂使用者血管钙化和骨矿物质密度的变化表明,老年女性钙补充剂使用者在5年内腹主动脉钙化进展更显著,却没有显著保留骨密度。口服钙补充剂可能会增加冠状动脉血管中的钙沉积。 奶制品,250毫升纯牛奶/酸奶约补300毫克的钙。绿叶蔬菜,半斤(1斤=500克)左右的小白菜/西蓝花约补300毫克的钙。豆制品,半斤左右的豆制品,约补300毫克左右的钙。坚果类,一把去皮坚果,约补100毫克的钙。 如果膳食中实在做不到,或者由于机体的特殊情况对钙量需求增大,在食物的基础上,再遵医嘱适当加服钙制剂。 通过钙片补钙 常见的钙片主要分为无机钙和有机钙,无机钙包括氯化钙、碳酸钙、磷酸钙等。无机钙含钙量高、吸收率低,宜餐后服用;有机钙包括乳酸钙、柠檬酸钙和醋酸钙,含钙量低,吸收率高,任何时间服用均可。不同的人群,应选择不同的钙片。胃肠功能正常的成年人,推荐使用碳酸钙;胃肠功能不好和便秘的人,推荐使用柠檬酸钙;儿童、青少年,推荐使用有机钙液体剂型;中老年人,推荐使用有机钙颗粒冲剂。 服用钙片有哪些注意事项呢?钙剂的服用方法是,小剂量多次服用,钙剂不与牛奶同服,过量补钙不可取。钙片吸收的克星是高草酸的蔬菜、食盐。钙片应避免与菠菜等草酸含量高的蔬菜同服,避免和浓茶、咖啡、酒精等同服,适当的钙磷比可促进钙吸收,过多的磷则加速钙流失。 此外,补充维生素D可以促进钙吸收。另外,适当运动是钙吸收的引导剂。传统中餐中,维生素D含量更少。阳光照射是公认的维生素D的主要来源,人体90%以上的维生素D来源于阳光照射,时间在10时和14时,每次照射15分钟~30分钟。皮肤暴露面积越大,合成维生素D量越多,注意遮挡眼部、面部的光线,不要隔着玻璃晒太阳。每天坚持运动40分钟以上,从年轻时就开始树立保护骨骼的意识。 过量补钙存在健康隐患 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版)》中,50岁以上人群每天钙的推荐摄入量为1000毫克,可耐受最高摄入量为每天2000毫克。有人会觉得这中间还有1000毫克的范围,多补点应该没什么坏处。但是,超过推荐量后,摄入的钙越多,越接近最高值,对身体可能产生的危害风险越大。比如,干扰其他矿物质的吸收,如镁、磷、铁等。钙补充得太多,还容易诱发肾结石、血管钙化、便秘等问题,危害身体健康。
(作者供职于河南省人民医院药学部) |