□马闯胜

   充足睡眠、均衡饮食、适当运动构成了健康生活的3个基本要素。其中，睡眠的作用尤其重要，睡眠可消除疲劳、恢复体力、提高记忆力、促进生长发育、增强免疫力、调节情绪等。然而，我们在日常生活中，总有一些不良生活习惯会影响到睡眠质量，不利于身心健康，甚至影响到工作、生活等。
    吸烟  烟草的主要成分是尼古丁，具有兴奋大脑的作用，使睡眠潜伏期延长、深睡眠时间减少，破坏睡眠周期，导致睡眠片段化，以及引起心率加快、血压升高等。同时，其他烟雾成分可以引起哮喘、气管炎、打鼾等症状，甚至影响睡眠质量。
    饮酒  酒精属于抑制性精神活性物质，能缩短入睡时间，但会出现浅睡眠时间增加、深睡眠时间减少、夜间多次醒来等现象，使睡眠断断续续。当酒精作用减弱后，容易出现失眠多梦，睡眠质量下降，甚至有借酒助眠者，以致养成嗜酒习惯，严重者导致酒精依赖。
    喝咖啡  咖啡因具有兴奋性，且在人体内的代谢半衰期时间较长，会影响入睡和睡眠深度，导致第二天精神萎靡。建议大家尽量不要过量饮用咖啡，特别是中午以后尽量不要饮用。另外，喜欢喝茶的朋友，也应该减少或者避免午后饮茶，以免影响晚上的睡眠质量。
    开灯睡觉  褪黑素是主要的助眠激素，同时可以抑制交感神经的兴奋性，减轻紧张程度，使身体放松，促进睡眠。开灯睡觉是一种不良的睡眠习惯，灯光可以明显抑制褪黑素的分泌量，扰乱正常的睡眠周期，导致睡眠变浅、易惊醒等后果。有关研究结果显示，膝关节以上的皮肤都会对光线产生反应，从而影响生物钟的节律，即使闭上眼睛，人体也会受到光线的影响。因此，人们一定要改掉开灯睡觉的习惯。
    睡前在床上看手机  睡前在床上看手机，本身就是失眠症治疗的禁忌行为，它影响了睡眠与床的条件反射形成。同开灯睡觉一样，手机光线一样会影响褪黑素的分泌量，影响睡眠质量，还容易影响视力，诱发颈椎病。
    看电视到深夜  与睡前看手机一样，晚上长时间看电视会抑制褪黑素的分泌量，干扰生物钟的节律，影响睡眠质量。如果睡前要看电视，应该避免紧张、恐怖的节目，时间不宜超过2小时；采取正常的坐姿，不要采用高枕头或者取半卧位，更不能在床上看电视。
    睡前剧烈运动  在白天，规律运动能加快入睡、增加睡眠深度，有利于缓解疲劳、恢复精力。但睡前的剧烈运动容易把运动中的兴奋性带到床上，不利于快速入睡，甚至降低睡眠质量。健康的运动锻炼，建议在睡觉2小时以前进行。
    睡前吃夜宵  城市的夜生活丰富，晚上难免会出来放松一下，不少人还会大吃大喝一顿，甚至养成吃夜宵的习惯，食用大量油腻、辛辣、刺激性食物，难以消化，甚至引起胃肠道不适，影响睡眠。而食物的刺激会让大脑兴奋起来，导致入睡困难。因此，建议睡前2小时不要吃东西，实在太饿，可以吃易消化的食物，六分饱即可。
    床上“卧谈会”  这种情况主要发生在学生公寓和集体宿舍。大家过的是集体生活，睡前躺在床上无拘无束地谈天说地，自由发挥自己的想法，往往开始容易，却难以停止，以致很晚才能结束。当谈到激动或者争论性话题时，大家会精神亢奋，更难入睡，影响睡眠质量。虽然“卧谈会”增加了交流、促进了感情，但不宜时间太长。
    蒙头睡觉  蒙头睡觉是一种不良的睡眠习惯，因被窝里的空间密闭，空气流通不畅，人们呼出的二氧化碳多，氧气少，造成身体缺氧，影响睡眠质量，第二天容易出现头晕、反应迟钝、困倦等现象。这充分说明健康的生活，始于良好的睡眠。
     （作者供职于郑州市第八人民医院）