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怎样吃“豆”更科学 |
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□张丽丽 黄豆、绿豆、赤豆……对于五花八门的豆子，你知道多少？在许多健康饮食建议中，豆制品始终占据重要一席。我们为什么要多吃豆制品呢？下面，笔者带大家一起了解豆类的有关知识。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。豆类家族除了大豆之外，还有其他豆类（通称杂豆，如绿豆、芸豆、蚕豆等）。豆制品是以大豆、绿豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。豆制品的种类多样，可以为人体提供优质的蛋白质、不饱和脂肪酸，以及钙、钾、维生素E等，不仅营养价值高，还经济实惠，是人们饮食中重要的组成部分。常吃豆制品对儿童生长发育有益，不仅可以降低心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松症等疾病的发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
营养专家建议，成年人应平均每天摄入15克~25克大豆或相当量的豆制品（20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300毫升），素食人群平均每天应摄入50克~80克的豆制品。目前，我国2/3以上的居民未达到推荐的摄入量，应适当增加豆制品的摄入量。
经常变换品种，换着花样吃 一日三餐可以选择不同的豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、千张等，既变换口味，又能满足营养需求。
巧用红豆、绿豆和花豆等 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养的作用，提高蛋白质的互补和利用。熬粥时，我们可以加入一些杂豆，以增加豆制品的摄入量。
注意食物的合理搭配 蜂蜜或红糖与豆浆冲兑时，有机酸与蛋白质结合会变性沉淀，不能被人体吸收。小葱不要拌豆腐。菠菜不能与豆腐一起煮汤，因为草酸易与豆腐中的钙结合成难以溶解的草酸钙，影响人体对钙的吸收，长期食用容易导致结石。豆芽不宜与猪肝同食，因为猪肝中的铜会加速豆芽中的维生素C氧化，失去其营养价值。
巧用现代炊具 杂豆不好煮熟，我们应学习适宜的烹饪方法。
选择一些豆制品作为零食 如豆腐干等。豆腐干等豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，适宜高尿酸血症患者及痛风患者食用。
高血压病、高脂血症、2型糖尿病、心血管疾病等疾病患者，可以适当增加豆制品的摄入量；但是腐乳、豆豉、黄豆酱等通常含盐量高，应少吃。
我们选购豆制品时，最好到有冷藏设备的商场、超市，选择真空包装的豆制品，并且查看包装是否完整，购买日期新鲜的豆制品。回家后，豆制品应放在冰箱里冷藏密封保存，如果发现豆制品表面发黏，不要再食用。
我们要培养健康的饮食习惯，增加对新鲜的蔬菜、水果、豆类、奶类等食物的喜好，适应食物多样化的膳食模式。
（作者供职于河南省驻马店市疾病预防控制中心）
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