|
|
|
 |
|
|
|
| |
老年人发生睡眠障碍怎么办 |
| |
□邓思思
什么是睡眠障碍
睡眠障碍是睡眠量不正常或在睡眠中出现异常行为，以及睡眠和觉醒的正常节律被打乱，包括睡眠失调和异态睡眠。随着年龄的增长，老年人的生理功能逐渐发生变化，最为显著的则是睡眠质量下降。研究结果表明，偶尔失眠会使人第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不集中、记忆障碍和工作力不从心等后果，严重影响患者的日间功能和生存质量。
人们正常的睡眠结构周期分为2个：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，2种循环重复进行，每夜通常有4个~5个睡眠周期，每个周期持续90分钟~110分钟。国际睡眠医学学会将睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
入睡期（阶段1） 睡眠的开始，睡眠者有昏昏欲睡的感觉。此时，睡眠者的眼球活动缓慢，肌肉活动放缓，容易被叫醒。
浅睡期（阶段2） 正式进入睡眠，属于浅睡阶段。此时，睡眠者的大脑活动缓慢，呼吸均匀，眼球活动停止。
熟睡期和深睡期（阶段3和阶段4） 沉睡阶段，睡眠者的肌肉活动消失，不易被叫醒。此阶段对人们恢复体力和心理功能起重要作用。
以上4个阶段需要60分钟左右，且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠。
快速眼动期（阶段5） 睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。此阶段有点儿类似于阶段1的睡眠。如果此时将睡眠者唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第5个阶段的重要特征，也成为心理学家研究梦的重要根据。
不同年龄的人，每天需要的睡眠时间也不同。婴儿每天需要20小时~24小时的睡眠时间，幼儿每天需要9小时~12小时的睡眠时间，学龄儿童每天需要9小时~10小时的睡眠时间，成年人每天需要7小时~9小时的睡眠时间，老年人每天需要6小时~8小时的睡眠时间，80岁以上的老年人每天需要9小时~10小时的睡眠时间。
主要因素
原发性睡眠障碍 褪黑素是导致睡眠的主要因素，因为老年人褪黑素分泌量减少，昼夜节律更敏感，深度睡眠减少，觉醒更频繁，所以老年人睡眠障碍尤为常见。
继发性睡眠障碍 主要由以下原因引起：不良的生活习惯，如过量摄入浓茶、咖啡、含酒精的饮品等；睡眠环境影响，如室温、噪音、光线等；疾病因素，如心血管疾病、精神疾病、呼吸系统疾病等；缺乏正确的睡眠观念，想睡就睡或白天睡晚上不睡；药物因素，如利尿药导致频繁排尿，肾上腺素类药物刺激交感神经兴奋等；家庭和社会因素，如工作状态和收入的改变，孤独，丧偶，居住地的改变，住院等。
如何治疗
药物治疗 约60%的失眠患者需要长期或偶尔服用安眠药。目前，用于治疗失眠的药物：抗抑郁药、巴比妥类、抗精神病药等。安眠药的使用应遵循短期、间断、小剂量开始、逐渐撤药的原则，并在医生的建议下使用。
非药物治疗 治疗失眠最重要的是消除导致失眠的各种因素，非药物治疗适用于各种类型的失眠患者，具体方法：1.刺激控制训练。这是一套帮助失眠患者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序，包括只在有睡意时上床，床及卧室只能用于睡眠；若上床15分钟~20分钟仍不能入睡，则应起床。2.睡眠约束：教导失眠患者减少非睡眠时间躺在床上。3.放松训练：通过放松训练来减少精神和躯体的紧张程度，治疗失眠，如肌肉放松训练、沉思、气功、打太极拳等。4.时间疗法：适合于睡眠时相延迟综合征的患者。患者应将每天睡眠时间提前3小时，直至睡眠-觉醒周期符合一般社会习惯。
提高睡眠质量的方法
少吃多餐 一些患者往往会在凌晨3点左右醒来，这很可能是由于血糖降低、身体开始分泌肾上腺素所致。对此，营养学家玛丽莲·格兰威尔建议，白天保持稳定的血糖，每隔3小时吃一些东西，但一次不要吃得太多；如果睡前感到饥饿，可以喝点儿热甘菊茶，吃点儿燕麦饼干。
关闭手机 打电话或发信息会让人过度兴奋，导致失眠。因此，如果没有紧急的事情，最好在晚上关闭手机。
“清理”大脑 患者可以在床边放纸和笔，把焦虑随时写下来，这样就不再那么担心，可以安然入睡了。
听催眠歌曲 睡觉时，听催眠歌曲，一般包含“睡觉是自然的过程，无须费力；睡眠很轻松……”等话语。这样，患者就会慢慢沉入这个既定的情境中，有助于患者尽快入睡。
生活规律 养成规律的作息习惯，有助于调节睡眠周期。周末时，患者不要长时间赖床。
把洗澡水温度调低 睡前洗热水澡会使体温暂时升高，然后又会自然下降，可能会影响睡眠。因此，洗澡时把水温相对调低一点儿，可以减少身体适应温度变化的过程，提高睡眠质量。
做深呼吸 患者可以做深呼吸，用5秒吸气，然后屏气5秒，最后吐气，重复3次。此动作可以产生令人放松的物质——内啡肽，让大脑尽快平静下来。
晚上不玩游戏 年轻人睡觉前不会受闪烁屏幕的影响，但是成年人则会觉得过于兴奋，该睡觉时大脑还在高速运转。
保持脚部温暖 保持脚部温暖能够提高睡眠质量。
遵守“20分钟规则” 如果患者躺床上20分钟仍无法入睡，那就起床做点儿别的事情，直到有睡意再躺回床上。
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过。睡眠作为生命必不可少的过程，是身体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是维护身体健康不可缺少的部分。
（作者供职于广东省人民医院/广东省医学科学院综合三区） |
|
|
上一版
下一版
