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老年人发生睡眠障碍怎么办 |
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□邓思思
什么是睡眠障碍 睡眠障碍是睡眠量不正常或在睡眠中出现异常行为,以及睡眠和觉醒的正常节律被打乱,包括睡眠失调和异态睡眠。随着年龄的增长,老年人的生理功能逐渐发生变化,最为显著的则是睡眠质量下降。研究结果表明,偶尔失眠会使人第二天疲倦和动作不协调,长期失眠则会带来注意力不集中、记忆障碍和工作力不从心等后果,严重影响患者的日间功能和生存质量。 人们正常的睡眠结构周期分为2个:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,2种循环重复进行,每夜通常有4个~5个睡眠周期,每个周期持续90分钟~110分钟。国际睡眠医学学会将睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。 入睡期(阶段1) 睡眠的开始,睡眠者有昏昏欲睡的感觉。此时,睡眠者的眼球活动缓慢,肌肉活动放缓,容易被叫醒。 浅睡期(阶段2) 正式进入睡眠,属于浅睡阶段。此时,睡眠者的大脑活动缓慢,呼吸均匀,眼球活动停止。 熟睡期和深睡期(阶段3和阶段4) 沉睡阶段,睡眠者的肌肉活动消失,不易被叫醒。此阶段对人们恢复体力和心理功能起重要作用。 以上4个阶段需要60分钟左右,且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠。 快速眼动期(阶段5) 睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。此阶段有点儿类似于阶段1的睡眠。如果此时将睡眠者唤醒,大部分人报告说正在做梦。因此,REM就成为睡眠第5个阶段的重要特征,也成为心理学家研究梦的重要根据。 不同年龄的人,每天需要的睡眠时间也不同。婴儿每天需要20小时~24小时的睡眠时间,幼儿每天需要9小时~12小时的睡眠时间,学龄儿童每天需要9小时~10小时的睡眠时间,成年人每天需要7小时~9小时的睡眠时间,老年人每天需要6小时~8小时的睡眠时间,80岁以上的老年人每天需要9小时~10小时的睡眠时间。 主要因素 原发性睡眠障碍 褪黑素是导致睡眠的主要因素,因为老年人褪黑素分泌量减少,昼夜节律更敏感,深度睡眠减少,觉醒更频繁,所以老年人睡眠障碍尤为常见。 继发性睡眠障碍 主要由以下原因引起:不良的生活习惯,如过量摄入浓茶、咖啡、含酒精的饮品等;睡眠环境影响,如室温、噪音、光线等;疾病因素,如心血管疾病、精神疾病、呼吸系统疾病等;缺乏正确的睡眠观念,想睡就睡或白天睡晚上不睡;药物因素,如利尿药导致频繁排尿,肾上腺素类药物刺激交感神经兴奋等;家庭和社会因素,如工作状态和收入的改变,孤独,丧偶,居住地的改变,住院等。 如何治疗 药物治疗 约60%的失眠患者需要长期或偶尔服用安眠药。目前,用于治疗失眠的药物:抗抑郁药、巴比妥类、抗精神病药等。安眠药的使用应遵循短期、间断、小剂量开始、逐渐撤药的原则,并在医生的建议下使用。 非药物治疗 治疗失眠最重要的是消除导致失眠的各种因素,非药物治疗适用于各种类型的失眠患者,具体方法:1.刺激控制训练。这是一套帮助失眠患者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序,包括只在有睡意时上床,床及卧室只能用于睡眠;若上床15分钟~20分钟仍不能入睡,则应起床。2.睡眠约束:教导失眠患者减少非睡眠时间躺在床上。3.放松训练:通过放松训练来减少精神和躯体的紧张程度,治疗失眠,如肌肉放松训练、沉思、气功、打太极拳等。4.时间疗法:适合于睡眠时相延迟综合征的患者。患者应将每天睡眠时间提前3小时,直至睡眠-觉醒周期符合一般社会习惯。 提高睡眠质量的方法 少吃多餐 一些患者往往会在凌晨3点左右醒来,这很可能是由于血糖降低、身体开始分泌肾上腺素所致。对此,营养学家玛丽莲·格兰威尔建议,白天保持稳定的血糖,每隔3小时吃一些东西,但一次不要吃得太多;如果睡前感到饥饿,可以喝点儿热甘菊茶,吃点儿燕麦饼干。 关闭手机 打电话或发信息会让人过度兴奋,导致失眠。因此,如果没有紧急的事情,最好在晚上关闭手机。 “清理”大脑 患者可以在床边放纸和笔,把焦虑随时写下来,这样就不再那么担心,可以安然入睡了。 听催眠歌曲 睡觉时,听催眠歌曲,一般包含“睡觉是自然的过程,无须费力;睡眠很轻松……”等话语。这样,患者就会慢慢沉入这个既定的情境中,有助于患者尽快入睡。 生活规律 养成规律的作息习惯,有助于调节睡眠周期。周末时,患者不要长时间赖床。 把洗澡水温度调低 睡前洗热水澡会使体温暂时升高,然后又会自然下降,可能会影响睡眠。因此,洗澡时把水温相对调低一点儿,可以减少身体适应温度变化的过程,提高睡眠质量。 做深呼吸 患者可以做深呼吸,用5秒吸气,然后屏气5秒,最后吐气,重复3次。此动作可以产生令人放松的物质——内啡肽,让大脑尽快平静下来。 晚上不玩游戏 年轻人睡觉前不会受闪烁屏幕的影响,但是成年人则会觉得过于兴奋,该睡觉时大脑还在高速运转。 保持脚部温暖 保持脚部温暖能够提高睡眠质量。 遵守“20分钟规则” 如果患者躺床上20分钟仍无法入睡,那就起床做点儿别的事情,直到有睡意再躺回床上。 人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过。睡眠作为生命必不可少的过程,是身体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是维护身体健康不可缺少的部分。 (作者供职于广东省人民医院/广东省医学科学院综合三区) |
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