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怎样缓解情绪性失眠 |
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□袁明玉
深夜辗转反侧，脑海中反复播放着白天的压力场景，心跳加速、呼吸急促，明明身体疲惫却无法入眠——这种因情绪波动引发的失眠，正困扰着越来越多的现代人。情绪性失眠并非单纯“睡不着”，而是由焦虑、抑郁、压力等心理因素，导致大脑皮层持续兴奋，形成“越想睡越清醒”的恶性循环。若长期忽视情绪性失眠，可能引发神经衰弱、免疫力下降，甚至心血管疾病。以下3个方法，助你摆脱失眠困扰。
方法一：心理疏导——给情绪一个“出口”
情绪性失眠的核心是“情绪过载”，当压力、愤怒或悲伤无法释放时，大脑会持续处于警觉状态。
倾诉与书写是较直接的疏导方式 向亲友倾诉烦恼，或通过写情绪日记梳理内心感受，能降低大脑杏仁核（负责情绪处理的区域）的活跃度。例如，一位因为职场竞争激烈而焦虑失眠的“上班族”，通过每天记录“今日压力事件+自我肯定”，两周后入睡时间缩短了40分钟。
正念冥想则是更系统的训练 平躺闭眼，将注意力集中在呼吸节奏上，当杂念浮现时，用“观察但不评判”的态度接纳它们。研究结果显示，每天15分钟正念练习，可以使大脑灰质密度增加，提升情绪调节能力。一位长期失眠的母亲尝试后表示：“冥想让我学会与焦虑共处，不再强迫自己入睡，反而更容易睡着。”
方法二：行为调整——重建睡眠生物钟
情绪性失眠常伴随作息紊乱，而有规律的生活节奏是打破恶性循环的关键。
固定睡眠时间 无论几点入睡，每天同一时间起床，周末偏差不超过1小时，帮助大脑形成“睡眠-觉醒”节律。例如，一位程序员通过坚持23时上床、7时起床，配合午睡不超过20分钟，2周后生物钟显著稳定。
睡前仪式感能向身体传递“准备入睡”的信号 睡前1小时，关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），调暗灯光，用温水泡脚15分钟（促进血液循环，缓解肌肉紧张），或听白噪音（如雨声、风声等）。一位教师分享：“我习惯睡前点薰衣草香薰，搭配轻柔的古典音乐，现在闻到这个味道就会犯困。”
运动调节需要把握时机与强度 白天进行30分钟的有氧运动（如快走、游泳等），可以释放内啡肽，改善不良情绪；傍晚做10分钟瑜伽或拉伸训练，配合腹式呼吸，能降低交感神经兴奋度。睡前3小时，应避免剧烈运动，否则会适得其反。
方法三：饮食辅助——吃出“助眠力”
饮食直接影响神经递质平衡，科学搭配饮食可以缓解情绪性失眠。
富含色氨酸的食物是天然“助眠剂” 小米、香蕉、温牛奶富含色氨酸。色氨酸是合成褪黑素和血清素的前体。一位学生尝试睡前喝200毫升温牛奶后，入睡时间从1小时缩短至20分钟。
避免刺激 下午3时后不喝咖啡、浓茶，减少咖啡因对神经的刺激；晚餐忌辛辣、油腻食物，以免加重肠胃负担，干扰睡眠。一位失眠多年的老人通过戒掉睡前饮酒，配合清淡饮食，夜间觉醒次数从3次减少到1次。
中药调理 肝郁气滞型（易怒、胸闷）患者，可以服用逍遥丸；心脾两虚型（多梦、乏力）患者，可以服用归脾丸；心肾不交型（心悸、健忘）患者，可以选择乌灵胶囊。患者应在医生指导下服用中药，避免盲目用药。
（作者供职于湖北医药学院附属国药东风茅箭医院心理科）
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