□于岩伟

    在现代生活中，肺功能下降不再是老年人的专属。长期久坐、空气污染、缺乏运动、吸烟或二手烟暴露等因素，均会削弱肺功能，常表现为爬楼梯气喘、换季易咳嗽、耐力下降等。其实，肺功能可通过科学锻炼提升，以下3类训练简单易行，坚持1个月～3个月可见改善。

    呼吸训练：激活肺部“深层潜能”

    很多人习惯浅呼吸，仅使用肺容量的1/3，刻意训练呼吸方式能增强呼吸肌力量，提高通气效率。

    腹式呼吸法：平躺屈膝，双手放于腹部，用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓胀而胸部保持不动；屏气2秒后，用嘴缓慢呼气，同时腹部收缩。每组10次～15次，每天3组～4组。站立或坐下时均可练习，可增强膈肌力量，增加潮气量。

    缩唇呼吸法：适合轻度肺功能下降、易气喘人群。用鼻子吸气后，将嘴唇抿成“吹蜡烛”状，缓慢呼气4秒～6秒，呼气时轻轻收腹。此方法可减缓气流、增加气道压力，改善气体交换，每天练习5分钟～10分钟，尤其适合运动后或气喘时缓解不适。

    呼吸肌训练器：若想精准提升可借助工具。含住咬嘴，尽力吸气并感受阻力，坚持2秒，每天3组，每组10次，能量化训练强度，有效提升呼吸肌耐力。

    有氧运动：提升肺部“续航能力”

    有氧运动能提高心肺协同效率，建议选择低强度、长时间的运动方式，以避免增加肺部负担。

    快走/慢跑：每周进行3次～5次，每次30分钟～45分钟，运动强度以“能正常说话不喘气”为宜。快走时挺胸抬头配合腹式呼吸；慢跑可从“跑3分钟+走2分钟”的交替模式开始，逐渐增加跑步时长。

    游泳：水的浮力能减轻身体负担，湿润的空气可减少对气道的刺激。推荐采用蛙泳、自由泳相结合的游泳方式，每周2次～3次，每次20分钟～30分钟，需避免水温过低或过度疲劳。

    骑行：无论是在户外骑行还是在室内骑动感单车，均应保持中等速度，每周3次，每次30分钟。骑行时采用“吸气2秒+呼气3秒”的呼吸节奏，有助于提升呼吸与运动的协调性。

    力量训练：筑牢呼吸“肌肉支撑”

    呼吸过程需要胸肌、背肌和膈肌等肌肉的协同配合，而力量训练能够有效增强这些肌肉的力量。

    胸部训练：靠墙站立，双臂自然下垂后缓慢向上举至胸前再放下，每组12次～15次，每天2组；使用弹力带进行侧向展开动作，感受胸部扩张，以增强胸肌对呼吸的辅助作用。

    核心训练：平板支撑每次30秒～60秒，每天2组～3组；臀桥每组15次，每天2组。训练过程中需保持呼吸均匀，避免憋气，从而强化核心肌群对呼吸的支撑能力。

    上肢训练：可选择哑铃抬举、跪姿俯卧撑等动作，每周进行2次～3次。每次针对不同肌群练习，每组10次～12次。注意避免过度负重导致拉伤，以改善胸廓的活动度。

    注意事项

    循序渐进：肺功能改善需长期坚持，初期应从短时间、低强度开始，若出现头晕、胸闷或剧烈咳嗽等症状，应立即停止并休息。

    避开误区：不要盲目进行憋气训练，以免增加肺部压力；雾霾、花粉季节建议选择室内运动；运动结束后，可通过慢走5分钟平复呼吸，不要立即坐下或躺下。

    结合生活习惯：锻炼期间应戒烟戒酒，保持室内空气流通、多喝水；长期吸烟者建议戒烟1周～2周再开始轻度锻炼。

    肺功能下降是身体发出的重要“健康预警”，通过规律的呼吸训练、适度的有氧运动及有针对性的力量训练，再配合健康的生活方式，肺功能可以逐步恢复。请记住，每天坚持20分钟的锻炼，长期坚持下来，就能让呼吸更加顺畅，使身体更加健康。

    （作者供职于山东省乳山市人民医院）