□安伟锋

   2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的主题是“健康城镇 健康体重”。我们如何做好科学体重管理呢？
正确认识体重 学会自我评估
　　  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，我们应该了解什么样的体重是正常体重。衡量是否超重肥胖，我们可以通过以下3个方面去评判：
　　  身体质量指数（BMI）是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。定期测量有利于及时评判自身体重状态。
　　  计算人体BMI的公式为体重（千克）/身高的平方。比如身高1.70米、体重60千克，则BMI=60÷（1.7×1.7）=20.76，根据中国成年人体重判定标准，为正常体重。
    腰围指的是人体经脐点的腰部水平围长。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。腰围的正常范围：男性不超过85厘米，女性不超过80厘米，大于此数值则代表超重或肥胖。
　　  人体成分分析，目前家用的体脂秤，可以分析出人体成分；想要更加精准的数据，可以到医院用专业的人体成分测试仪器。男性体脂率的标准是15%~20%，20%~25%为超重，超过25%属于肥胖；女性体脂率的标准为20%~25%，25%~30%为超重，超过30%属于肥胖。
践行“健康一二一”理念
保持健康体重
　　  践行的“健康一二一”（日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子）理念，坚持合理饮食与适度运动，可保持健康体重。
    各个年龄段人群都应该坚持每天运动，维持能量平衡，保持健康体重。
　　  食不过量，保持能量平衡。
　　  坚持日常身体活动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动进行身体活动，最好每天6000步。
　　  鼓励适度进行高强度有氧运动，加强抗阻训练，每周2天~3天。
　　  注意减少久坐时间，每小时起来活动1次。
保持食物多样化 保障营养均衡
    平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样化是膳食平衡的基本原则。每天的膳食应合理搭配，平衡膳食模式中碳水化合物占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
    坚持谷物为主的平衡膳食模式，建议平均每天摄入谷类食物200克~300克。其中，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。
    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。坚持规律饮食，忌暴饮暴食。
针对性树立减重目标
长期坚持不反弹
    要根据自身特点，制订个性化减重计划。明确减重目标不宜过高过快，以利于长期坚持。
    老年人 量力而行，适度运动，建议每周保持至少3次平衡能力和预防跌倒的锻炼；适度进行肌肉训练，预防少肌症。
    儿童 儿童肥胖症治疗，主要是饮食控制、行为修正和运动指导。饮食控制的目的在于减少能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少久坐时间，增加体力活动和运动时间。
充足睡眠 助力消除脂肪
    充足的睡眠有助于消除脂肪。保持过长的清醒时间，会让人想吃更多的食物，因为睡眠不足可能导致激素改变、食欲增加和肥胖风险增加。儿童每天要保证睡眠10小时~12小时，成年人睡眠7小时~8小时，老年人睡眠5小时~6小时。为了保证充足的睡眠，建议夜间减少咖啡因的摄入量，并尽量减少睡前使用电子设备的时间。
    （作者供职于河南省疾病预防控制中心）