□陈国兰
随着人们生活水平的提高,肥胖的人也越来越多。糖尿病、高血压病是众所周知的慢性病,而很多人却忽略了肥胖也是一种病。肥胖与多种慢性非传染性疾病的发生有直接关系,包括2型糖尿病、高血压病、冠心病、脑卒中、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤疾病相关。近些年来,全球超重和肥胖率正快速增长,已经成为威胁人类健康的一大严重问题。肥胖发生的根本原因是机体的能量消耗小于能量摄入量,导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。因此,减肥的关键在于增加消耗,控制摄入量。 首先,要有合理的膳食,控制总热量的摄入。那么,人体每天摄入多少能量才叫合理呢?理想体重的计算公式,是身高减去105,得出的数值为千克数值(如一个人身高是175厘米,那么他的标准体重应为175-105=70千克),再乘以能量系数15千卡/千克~35千卡/千克(一般卧床者15千卡/千克、轻体力活动者20千卡/千克~25千卡/千克、中体力活动者30千卡/千克、重体力活动者35千卡/千克),这就是成人一日所需的总能量。 饮食要清淡,少吃高能量食物,多吃富含膳食纤维的食物,尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇凌及含糖饮料等;减少烹饪过程中油、盐、糖用量,多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式;每天食盐摄入量不超过5克,烹调油不超过20克~25克,添加糖的摄入量最好控制25克以下。此外,还应严格限制饮酒,每克酒精可产生约7千卡能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。酒精除可以带来能量以外,对人体有用的其他营养素含量极少。 其次,要规律进餐,定时定量,不要暴饮暴食,控制随意进食零食、饮料的习惯,避免夜宵。不论在家或在外就餐,都应根据个人的生理条件和身体活动量,力求做到饮食有节制、科学搭配。在控制总能量摄入的基础上,大家应保持一日三餐定时定量,规律进餐,这样可以避免过度饥饿而引起饱食中枢反应迟缓,最终导致进食过量。 同时,进餐时宜细嚼慢咽,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感,这有利于减少总进食量。按照蔬菜、肉类、主食的顺序进餐,也有助于减少高能量食物的进食量。大家应重视早餐,不漏餐,晚餐建议在17时~19时进食,不要过晚进食,晚餐后不建议再进食任何食物,但可以饮水,如饥饿难以忍受,可以少量进食低能量高膳食纤维食物。 再次,要保证充足的睡眠,多活动,少静坐。作息不规律,经常熬夜、睡眠不足可导致内分泌失调、脂肪代谢异常,导致“过劳肥”,建议大家按昼夜生物节律,在23时前上床睡觉,保证每日7小时左右的睡眠。久坐等身体缺乏活动的静态生活方式也是肥胖发生的一个重要原因,尽可能减少静坐和被动视屏时间,每天静坐和被动视屏时间要控制在2小时~4小时。长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3分钟~5分钟。运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周进行150分钟~300分钟中等强度的有氧运动,每周5天~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周可进行2天~3天,隔天1次,每次10分钟~20分钟。身体活动可以增加能量消耗,调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢,以达到减重效果。大家应当认识到运动是一个减重、改善健康的良好途径,把运动变为一种兴趣,一种习惯,有计划有安排的运动,会让身体更健康。 总而言之,科学减重需要遵照循序渐进的原则,使大脑思维、体脂、肌肉和各个器官逐步适应新能量状态。减重速度并非越快越好,过快的减重速度容易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。较为合理的减重速度应该是每个月减少2千克~4千克,6个月内减少当前体重的5%~10%。减重速度因人而异,也有人是减重初期的1个月~2个月体重无明显变化,之后体重才开始下降,还有人是体重最初下降较快,每周下降1千克~2千克,随后体重停止下降,经过数周甚至数月的平台期后体重才继续下降。值得注意的是,如果短期内快速减重,体重的降低主要是由机体水分的丢失而非脂肪组织的减少,一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。此外,大家在必要时可以在医生或营养师等专业人士的指导下科学减重,避免不合理的减重对健康造成损害。 (作者供职于广西壮族自治区柳州市人民医院) |