□陈国兰

随着人们生活水平的提高，肥胖的人也越来越多。糖尿病、高血压病是众所周知的慢性病，而很多人却忽略了肥胖也是一种病。肥胖与多种慢性非传染性疾病的发生有直接关系，包括2型糖尿病、高血压病、冠心病、脑卒中、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤疾病相关。近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已经成为威胁人类健康的一大严重问题。肥胖发生的根本原因是机体的能量消耗小于能量摄入量，导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。因此，减肥的关键在于增加消耗，控制摄入量。
首先，要有合理的膳食，控制总热量的摄入。那么，人体每天摄入多少能量才叫合理呢？理想体重的计算公式，是身高减去105，得出的数值为千克数值（如一个人身高是175厘米，那么他的标准体重应为175-105=70千克），再乘以能量系数15千卡/千克~35千卡/千克（一般卧床者15千卡/千克、轻体力活动者20千卡/千克~25千卡/千克、中体力活动者30千卡/千克、重体力活动者35千卡/千克），这就是成人一日所需的总能量。
饮食要清淡，少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇凌及含糖饮料等；减少烹饪过程中油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式；每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20克~25克，添加糖的摄入量最好控制25克以下。此外，还应严格限制饮酒，每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。酒精除可以带来能量以外，对人体有用的其他营养素含量极少。
其次，要规律进餐，定时定量，不要暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料的习惯，避免夜宵。不论在家或在外就餐，都应根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配。在控制总能量摄入的基础上，大家应保持一日三餐定时定量，规律进餐，这样可以避免过度饥饿而引起饱食中枢反应迟缓，最终导致进食过量。
同时，进餐时宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，这有利于减少总进食量。按照蔬菜、肉类、主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。大家应重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17时~19时进食，不要过晚进食，晚餐后不建议再进食任何食物，但可以饮水，如饥饿难以忍受，可以少量进食低能量高膳食纤维食物。
再次，要保证充足的睡眠，多活动，少静坐。作息不规律，经常熬夜、睡眠不足可导致内分泌失调、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，建议大家按昼夜生物节律，在23时前上床睡觉，保证每日7小时左右的睡眠。久坐等身体缺乏活动的静态生活方式也是肥胖发生的一个重要原因，尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2小时~4小时。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3分钟~5分钟。运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150分钟~300分钟中等强度的有氧运动，每周5天~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周可进行2天~3天，隔天1次，每次10分钟~20分钟。身体活动可以增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢，以达到减重效果。大家应当认识到运动是一个减重、改善健康的良好途径，把运动变为一种兴趣，一种习惯，有计划有安排的运动，会让身体更健康。
总而言之，科学减重需要遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂、肌肉和各个器官逐步适应新能量状态。减重速度并非越快越好，过快的减重速度容易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为合理的减重速度应该是每个月减少2千克~4千克，6个月内减少当前体重的5%～10%。减重速度因人而异，也有人是减重初期的1个月~2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，还有人是体重最初下降较快，每周下降1千克~2千克，随后体重停止下降，经过数周甚至数月的平台期后体重才继续下降。值得注意的是，如果短期内快速减重，体重的降低主要是由机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。此外，大家在必要时可以在医生或营养师等专业人士的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。
 （作者供职于广西壮族自治区柳州市人民医院）