□王旭

   《黄帝内经·素问》中记载：“五谷宜为养，失豆则不良。”这句话的意思是，五谷杂粮是很有营养的，但是没有大豆就会失去平衡，导致营养不良。由此可见大豆的重要性。
大豆种类
    大豆包括黄豆、青豆、黑豆等，以及蛋白质含量较高（＞35%）的干豆类，通常可制作成豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑等非发酵豆制品，也可以制作成腐乳、豆豉等发酵豆制品。
    大豆主要提供优质蛋白质，脂肪主要为不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，维护心血管健康。大豆含有钙、钾、维生素等，适合所有人群食用。大豆中还有丰富的植物化学物质，如大豆异黄酮、皂苷、甾醇、卵磷脂、低聚糖等，具有特殊的生理作用。经常食用大豆及其制品，对儿童生长发育有益。
适用人群
    大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素食人群平均每天应摄入50克~80克，蛋奶类素食人群25克~60克。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质的摄入量，又可减少因摄入过多畜肉引起健康风险。
    有高血压病、高脂血症、2型糖尿病等疾病的人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及大豆制品的摄入量。

   豆腐、豆腐干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤的含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
吃法建议
    建议成年人平均每天摄入15克~25克大豆或相当量的大豆制品。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克，南豆腐约110克，豆腐干约45克，豆浆约300克。
    虽然黄豆或绿豆中的维生素C含量较少，但将黄豆生成黄豆芽，或绿豆生成绿豆芽后，维生素C的含量会有所增加。当冬季新鲜蔬菜少时，可以多食用黄豆芽或绿豆芽作为补充维生素C的来源。
    需要注意的是，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会出现中毒现象。因此，在制作豆浆时，生豆浆需要先用大火煮沸后，改用小火煮5分钟左右，这样才能有效破坏其中的抗营养因子等有害物质。在烹制和食用大豆及其制品时，为了健康考虑，应尽量少放油、盐、糖等调味品。
     （作者供职于河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所）