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如何预防老年人摔倒骨折 |
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□钱吉泽
老年人因为骨质疏松、肌肉力量衰退、平衡能力下降等因素，摔倒后骨折的风险显著升高。统计结果显示，我国65岁以上老年人中，每年因为摔倒导致的髋部骨折发生率超过3%。其中，20%的患者会在骨折后一年内因并发症而离世。这一数据警示我们，预防老年人骨折已成为保障晚年生活质量的关键课题。
科学补钙：筑牢“防护墙”
钙是维持骨骼强度的核心元素，老年人每日需要摄入800毫克~1000毫克的钙。每杯（约300毫升）牛奶含钙300毫克，老年人应每日饮用2杯牛奶。每100克豆腐含钙164毫克，老年人每周食用三四次豆腐，可以满足部分需求。绿叶蔬菜也富含钙，但是需要注意避免过量摄入菠菜等草酸含量较高的蔬菜，以免影响钙的吸收。
维生素D是钙吸收的“催化剂”。老年人每日需要补充400国际单位~800国际单位的维生素D；每周食用两三次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼等）或蛋黄；适度晒太阳（每日20分钟~30分钟），也能促进皮肤合成维生素D。若饮食无法满足需求，老年人可以在医生指导下服用钙片或阿法骨化醇软胶囊。
环境改造：消除“隐形杀手”
卫浴空间 安装L形扶手，配合防滑地砖；淋浴区使用防滑垫，水温设定在38摄氏度~40摄氏度，避免温差导致眩晕；马桶旁加装助力扶手，方便老年人起身。
通行区域 移除地面高度差超过2厘米的障碍物，保持通道宽度≥90厘米；夜间设置感应式小夜灯，避免摸黑行走；楼梯两侧安装坚固的栏杆，台阶边缘贴防滑条。
家具布置 选择稳定、低矮的家具，避免使用过高或不稳定的椅子；床垫硬度适中，避免过软导致起身困难；常用物品放在触手可及的位置，避免登高取物。
科学运动：增强“防摔力”
平衡训练 太极拳、八段锦等运动，可以增强下肢肌群的协调性。老年人应每周进行3次~5次运动，每次30分钟，初期可以扶靠稳固的物体辅助，逐步过渡到独立练习。
抗阻训练 使用弹力带进行下肢训练，每组12次，每日3组，可以增强股四头肌的力量，缩短从坐姿到站起的时间。
有氧运动 快走、游泳等运动，可以增强心肺功能，保护骨骼健康。老年人可以每周进行三四次有氧运动，每次30分钟。
疾病管理：控制“风险因子”
糖尿病 周围神经病变会导致足部感觉减退。因此，老年人需要定期检查足部，选择透气的鞋袜，避免赤脚行走。
高血压病 体位性低血压，可能引发头晕。因此，服用降压药后，老年人需要遵循“3个30秒”原则：醒来先躺30秒，坐起停留30秒，站起等待30秒再行走。
眼部疾病 老年人需要每年至少进行一次视力检查，及时更新眼镜的度数。
辅助工具：提供“安全支撑”
助行器 四脚助行器的稳定性最好，适合平衡能力较差的老年人使用；手杖适合轻度不稳者，需要根据身高调整高度。
髋部保护器 存在跌倒高风险的老年人，可以佩戴硅胶材质的髋部保护器，降低髋部骨折的风险。
紧急呼叫装置 随身佩戴智能手环或挂脖式呼叫器，设置“一键呼叫”功能，确保意外发生时能及时求助。
（作者供职于山东大学齐鲁医院德州医院创伤骨科）
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