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失眠的真相 |
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□罗爱珊
23时，加完班的你瘫倒在床上，虽然肩膀酸疼、眼睛干涩，但是大脑非常清醒，白天做过的事还在脑海里循环播放，明天要交的方案还没想好……“我都这么累了，为什么就是睡不着？！”
我国有超过3亿人存在睡眠障碍，“身体劳累、大脑清醒”是非常痛苦的。
为什么“累”不等于“困”
“累”是身体发出的信号。肌肉用久了会酸疼，这是因为体内堆积了一种名叫腺苷的物质。腺苷越多，你就越觉得“身体被掏空”。
“困”是大脑发出的指令。当生物钟走到该休息的时间，加上腺苷积累到一定程度，大脑的“睡眠开关”就会被按下，你会自然地打哈欠。
那么，腺苷积累到一定程度后，为什么还是睡不着？因为你无意中激活了大脑的“警报系统”。白天的工作压力、人际磨擦、经济焦虑……这些并不会因为身体躺下就自动消失。大脑还停留在“战斗模式”，于是持续分泌皮质醇（一种压力激素），让你保持警觉。
常见的“失眠陷阱”
陷阱1：睡前“复盘大会”
躺下就开始回放今天的尴尬、失误、说错的话等，学名叫“反刍思维”——像牛把吃下去的草再嚼一遍一样，你把白天的事翻来覆去地“嚼”，越“嚼”越精神。
陷阱2：睡前“备战状态”
虽然躺在床上，但是在心里列出明天的各项事宜：9时前发邮件、10时开会、下午交报表……你把床当成了“第二办公室”，大脑自然不肯休息。
陷阱3：“报复性熬夜”
白天时间全是别人的：上班给老板、通勤给地铁、回家给家务。终于躺下了，认为这一刻才是“自己的时间”。于是，你舍不得睡，熬夜到凌晨。这样只会让第二天更累，晚上更舍不得睡，形成恶性循环。
“强制关机”方法
“4-7-8”呼吸法
用鼻子吸气，默数4秒；憋住气，默数7秒；嘴巴缓缓呼气，默数8秒；重复4个循环。
此方法可强制激活副交感神经系统——身体的“刹车系统”。直接降低心率、放松血管，告诉大脑可以睡觉了。
按压安神穴位
神门穴：手腕小指侧凹陷处，用拇指按揉两三分钟，感到酸胀即可。
安眠穴：耳垂后方乳突下方凹陷处，拇指按揉两三分钟，感到酸胀即可，能镇惊安神，快速入睡。
涌泉穴：脚底前1/3凹陷处，搓热一两分钟，快速引火下行，让心静下来。
“20分钟起床法则”
如果躺下15分钟~20分钟还没睡意，就立刻起床：不开过于明亮的灯、不看手机，做一些无聊的事，如叠衣服、抄数字、看说明书等。困意来了再回床上，反复几次，重新建立“床=睡觉”的条件反射。
偶尔一两次失眠，不用过于担心。但是如果失眠持续3个月以上、每周发生3次以上，并且白天已经明显受到影响（如注意力不集中、容易烦躁等），应到医院睡眠门诊就诊。
（作者供职于广州市社会福利院黄埔医院精神科）
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