|
|
|
 |
|
|
|
| |
心血管健康饮食指南 |
| |
□王留才
心血管健康，与饮食息息相关。下面，笔者就介绍一下改善心血管健康的饮食指南。
1.多摄入各种蔬菜和水果。
观察性和干预性研究表明，富含水果和蔬菜的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。与浅色水果和蔬菜相比，深色水果和蔬菜营养更丰富。此外，人们应该选择摄入完整的水果和蔬菜，以获取更多膳食纤维和饱腹感，而不是喝果汁（蔬菜汁）。所有形式（新鲜、冷冻、罐装和干燥）的水果和蔬菜都可以纳入有益心脏健康的饮食模式。
2.选择全谷物，而不是精制谷物。
全谷物可以提供更丰富的膳食纤维。与精制谷物相比，人们食用全谷物可以降低心血管疾病的风险，减少冠心病、卒中、代谢综合征，以及心脏代谢危险因素的发生，并可改善肠道微生物，保持排便通畅。
3.优选植物蛋白。
日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品就是优质的植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选食物。
有专家研究发现，提高豆类的摄入量可以有效降低心血管疾病的风险；同时，提高坚果类食物的摄入量也可以有效降低冠心病、中风的概率。
4.降低红肉的摄入量。
若摄入红肉的太多，不仅会增加心血管疾病的风险，还对BMI（身体质量指数）和腰围的增加有直接影响，这主要与红肉中所含的饱和脂肪、血红素铁，以及肠道微生物对左旋肉碱和磷脂酰胆碱的代谢有关。
加工肉类包括烟熏、腌制、盐渍或添加其他防腐剂的肉类、家禽及海鲜产品。这类食物中的盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等的含量极高，不利与身体健康。
因此，爱吃肉的人可以选择食用未加工的精瘦白肉。
5.使用液态植物油来代替热带油（椰子油、棕榈油等）和部分氢化脂肪。
在日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，对于心血管健康有益。
不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸主要来自植物油，如大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油等，而单不饱和脂肪酸来自动物脂肪和部分植物油，如橄榄油、坚果、花生等。
因此，为了满足人们对健康的需求，用液态植物油来代替饱和脂肪和反式脂肪好处很大。
6.选择低加工或未加工食物而非精加工食物。
食品加工，对于食品的可获得性和营养特性同时有着双重影响。
然而，大量摄入精加工食品对于人体健康有着不利影响，会增加肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病，以及全因死亡率的风险。一项为期4周的短期试验结果表明，过量摄入精加工食品和短期体重增加有关。
因此，降低饮食中加工食品的摄入量对健康有益。
7.减少含糖饮料和含糖食品的摄入量。
食物中常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜和浓缩果汁，摄入过多糖分会增加2型糖尿病、冠心病、肥胖的风险。限制每天饮食中添加糖的摄入量，减少对甜食的渴望，对于控制体重有着重要意义。
8.选择少盐或无盐食物。
减少盐分的摄入量对高血压病患者及老年人群尤为重要，每天食盐的总摄入量应低于6克。建议减少加工食品的摄入量，以及减少外出就餐的次数。
9.戒酒或控制饮酒量。
如果本身不饮酒，应该继续保持。对于饮酒者，每天的饮酒量不要超过100毫升，更不能酗酒。
选择健康的食物，遵循理想的饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的健康身体，均有很大的好处。
（作者供职于焦作煤业集团有限责任公司中央医院心内一科）
|
|
|
上一版
