□王保华

在全球化的今天，跨国出行已成为许多人生活的一部分。然而，随之而来的时差问题（俗称“时差症”或“时差反应”）对许多出行者的睡眠和身体健康带来了挑战。
时差的产生
人类的生物钟是由位于大脑中的下丘脑控制的，它负责监控外部环境的光线变化，并据此调节身体的日夜节律。而快速跨越时区所导致的生物钟与目的地时间不匹配的现象，就是时差。当出行者穿越多个时区，迅速进入一个与出发地截然不同的光照环境时，出行者的生物钟需要时间来重新同步。
时差的影响
直接影响是睡眠障碍，表现为难以入睡、睡眠浅且易醒、早醒等。长时间的睡眠障碍还可能诱发失眠症。跨越时差还会使人的认知功能受损，因为睡眠质量的下降会直接影响日间的认知功能，包括记忆力、注意力和判断力的下降。时差也会影响人们的情绪波动，如焦虑、抑郁和易怒等情绪问题。长时间频繁地转换时区也可能对身体的新陈代谢、免疫系统等造成负面影响，提高患病风险。
时差的应对措施
出行者可以预调节生物钟，在出发前一周，逐渐调整睡眠和醒来的时间，接近目的地的时间。如果出行者向东出行，尽量提前睡觉和起床；如果出行者向西出行，则相反。出行者要关注光暴露，光是调节生物钟的主要信号。根据出行者的出行方向，合理安排在日间和夜间的光暴露时间。向东出行者应尽量在早晨接受阳光，向西出行者则在傍晚。另外，出行者应该尽早适应目的地时间，例如在飞机上就开始适应目的地的时间，调整手表时间，尽量按照目的地的时间进食和休息。同时，出行者也要想办法尽可能地提高睡眠质量，特别是在到达新时区的头几天，创建有利于睡眠的环境非常重要。出行者可以使用遮光窗帘、耳塞等手段减少环境干扰，同时避免咖啡因和酒精的摄入量。在白天的时候，适度休憩可以有效地改善出行者的睡眠质量。在疲劳时，20分钟~30分钟的休憩可以帮助出行者恢复精力，但是要避免长时间白天睡眠，以免影响夜间的睡眠。出行者要合理安排日程，特别是到达新时区后，前几天尽量避免安排重要或需要高度集中精力的活动；出行者还应给自己足够的时间，适应新的时区；在工作之余适度运动，在抵达后的几天内进行轻度运动，如散步或轻松的瑜伽。对于经干预效果不佳的睡眠障碍，出行者可以寻求医师建议，可以在医师的建议下使用褪黑激素等助眠药物调整生物钟。这种短期的用药经历有利于出行者自身的调节，改善睡眠质量。
总之，时差是一种生物节律的自然反应，通过科学的方法，大多数人都能有效地适应新的时区。关键是出行者要提前准备，合理安排出行计划，并在到达目的地后给予自己足够的适应时间。
（作者供职于河南省郑州市第八人民医院）