□周燕辉

    “腰为肾之府”，腰部是身体的“顶梁柱”，与肾脏健康密切相关。现代人常受腰痛困扰，这多与不良习惯有关。其实，护腰无须刻意调理，只需调整生活方式，养成5个良好习惯，并结合中医护理理念。

    坐姿正：别让腰椎“扛压力”

    长期坐姿不正会导致腰部肌肉紧绷、腰椎受力失衡，进而引发劳损。许多人办公时习惯弯腰驼背或跷二郎腿，这会使腰椎处于弯曲受压状态。

    正确的坐姿：耳朵、肩膀与髋关节保持在一条直线上，腰背部挺直；臀部完全坐在椅子面上，腰部后方垫一个薄靠枕，避免腰部悬空；双脚平放在地面上，使膝盖与髋关节呈90度。

    中医护理注重“形神合一”，建议在保持正确坐姿的同时配合呼吸调息（吸气时意念集中于腰眼，呼气时放松腰肌，有助于促进气血运行）。

    弯腰缓：避免腰椎“受冲击”

    弯腰捡物品或搬重物，会让腰椎承受巨大压力，容易导致椎间盘突出或肌肉拉伤。

    正确的弯腰姿势：捡物品时，双脚与肩同宽，屈膝蹲下，保持腰部挺直，拿起物品后借助腿部力量站起；搬重物时，使重物贴近身体，避免手臂伸直。老年人或腰部不好者可借助工具或寻求他人帮助。同时也可配合中药外敷或艾灸等，以温通经络，增强腰部耐受力。

    保暖足：别让寒气“侵腰府”

    腰部受凉会导致气血凝滞、经络不通，引发僵硬、疼痛。

    保暖措施：日常需做好腰腹保暖。在空调房中可穿长袖衣物或披薄外套，盖住腰腹；冬天可穿带腰封的裤子或用围巾缠绕腰腹。洗澡后及时擦干腰部。腰部受凉后，可用40摄氏度～45摄氏度热水袋或热毛巾热敷，也可配合中药热罨包，以促进气血流通，散寒止痛。

    选床软硬度适中：让腰椎“好好休息”

    睡过硬或过软的床都会影响腰部休息。软床会使腰部下陷、腰椎曲度变直；硬床则导致腰部缺乏支撑，睡醒后容易腰酸。

    选床标准：应选择中等硬度的床垫，以平躺时手能轻松伸入腰部下方，且无明显下陷或悬空感为宜。选床垫时建议试躺5分钟，若腰背能自然放松、起身不费力即可。枕头高度以8厘米～12厘米为宜，应与肩膀厚度一致。睡前可轻揉腰眼穴、命门穴，配合安神助眠的中药香囊，有助于提升睡眠质量。

    练腰柔：用温和运动“养腰力”

    “护腰≠少动”，适当运动可增强腰部肌肉力量、稳定腰椎，但应选择动作轻柔的运动，避免剧烈运动。

    推荐动作包括改良版的“小燕飞”和猫式伸展。改良版的“小燕飞”：趴在床上，双臂置于身侧，缓慢抬起上半身（胸口离床即可）和双腿，保持3秒～5秒，每次5组～8组；猫式伸展：跪姿，双手双膝与肩同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，每次10次～12次。若运动中出现腰痛症状，应立即停止，并采用拔罐或推拿舒筋活血。

    腰部问题是长期积累导致的，护腰需持之以恒。中医护理强调整体观念与个体化调理，结合情志、饮食、运动等多个方面进行综合养护。牢记以上5个习惯，从日常细节做起，可远离腰部劳损和疼痛。

 （作者供职于广东药科大学附属第一医院）