□刘同号

   说起炎症，很多人会想到伤口感染的红肿热痛，但有一种隐形炎症更值得关注。隐形炎症是机体免疫系统持续激活引发的慢性、低强度反应，会悄悄损伤血管和代谢功能，成为心脏病与糖尿病的重要诱因。近年来，备受关注的抗炎饮食，正是通过调整膳食结构降低这种慢性炎症，为预防心脏病与糖尿病筑牢防线。
    慢性炎症为何会盯上心脏和代谢系统？对心血管而言，慢性炎症会破坏血管内皮的完整性，让血脂更容易沉积形成斑块，使血管变窄变硬，增加心脏病发作风险。对代谢系统而言，慢性炎症会干扰胰岛素的正常工作，导致身体对胰岛素的敏感性下降，血糖难以被有效利用，进而发展为糖尿病。饮食作为可调控的重要因素，会直接影响体内炎症水平。
    抗炎饮食并非特指某类食物，而是一套以“多抗炎、少促炎”为核心的饮食模式，核心在于3类食材的科学搭配。
    第一类是新鲜的植物性食物，它们是抗炎的“主力军”。蔬菜中的西蓝花、卷心菜等十字花科蔬菜富含硫化合物，这种物质能抑制炎症因子；胡萝卜、西红柿中的胡萝卜素和番茄红素也是天然的抗炎成分。蓝莓、草莓等浆果中的花青素及橘子、柚子中的类黄酮，都能增强人体的抗氧化能力，减轻炎症损伤。全谷物和杂豆富含膳食纤维。膳食纤维能调节肠道健康，间接降低全身炎症反应。
    第二类是优质脂肪。选对脂肪能帮身体“灭火”。深海鱼、橄榄油、坚果等富含不饱和脂肪酸，能竞争性抑制促炎成分，调节炎症平衡。用橄榄油替代动物油烹饪，每周吃几次三文鱼或鳕鱼，搭配一小把核桃，都能为身体补充这类具有抗炎作用的脂肪。
    第三类是富含多酚的食物。绿茶中的儿茶素、生姜中的姜辣素都具有显著的抗炎和代谢调节作用。日常用绿茶替代甜味饮料，烹饪时加入生姜、大蒜等香辛料，都是简单的抗炎做法。
    抗炎的另一面是减少促炎食物的摄入。促炎食物包括高糖食物、加工肉类、油炸食品等。高糖食物如奶茶、蛋糕会快速升高血糖，加速炎症反应；加工肉类、油炸食品中的反式脂肪和饱和脂肪会直接激活炎症因子。烹饪方式也很关键，煎、炸等高温做法会产生促炎物质，建议优先选择蒸、煮、炖等方式。点外卖时可备注“低油低盐”。
    需要避开几个常见的认知误区：一是认为抗炎就要完全不吃红肉。其实，适量食用牛腱肉、里脊肉等瘦肉，能补充优质蛋白和铁元素，关键是控制总量。二是迷信“超级食物”，依赖单一食物如奇亚籽。这样做不对，最好保证每天摄入5种以上颜色的蔬菜、水果，通过多样化营养协同抗炎。三是将抗炎饮食等同于“治病神方”。抗炎饮食能降低慢性病风险，但不能替代药物治疗。
    说到底，抗炎饮食的本质是一种健康的生活选择。在坚持抗炎饮食的同时，配合规律作息和适度运动，能帮助身体维持炎症平衡，为心脏和代谢系统健康筑起“防护墙”。
    （作者供职于山东省泰安市东平县州城街道社区卫生服务中心）